Косые скручивания
Twisting Crunch
Другие названия: Скручивания с поворотом корпуса, Перекрёстные скручивания
Косые скручивания: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Скручивания на полу с поворотом корпуса, которые нагружают косые мышцы живота вместе с прямой. Лёжа на спине с согнутыми коленями и руками за головой, вы поднимаете плечи и тянете локоть к противоположному колену, меняя сторону в каждом повторении.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите руки за голову, локти разведите в стороны.
- Напрягите пресс и слегка прижмите поясницу к полу.
- На выдохе поднимите голову и плечи от пола и поверните корпус, направляя локоть к противоположному колену.
- Задержитесь на мгновение, затем на вдохе плавно опустите верхнюю часть спины и голову на пол.
- Повторите в другую сторону и чередуйте стороны до конца подхода.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Мысленно тяните рёбра к противоположной стороне таза. Локтю не обязательно касаться колена.
- Поднимайтесь только до отрыва верхней части спины от пола. Если сесть полностью, получится подъём корпуса.
- Оставляйте между подбородком и грудью расстояние в кулак, чтобы шея оставалась расслабленной.
- В верхней точке задержитесь на мгновение и сильно напрягите косые мышцы, прежде чем опускаться.
- Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь за три секунды или задерживайтесь вверху на две секунды.
Типичные ошибки
- Тянуть голову вперёд руками вместо того, чтобы подниматься за счёт пресса
- Двигать только локтем, оставляя плечи на полу
- Отрывать поясницу от пола
- Подниматься рывком за счёт инерции вместо плавного скручивания
- Бесконтрольно падать на пол
- Заваливать колени в сторону или отрывать стопы при повороте
- Задерживать дыхание во время подхода
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Косые скручивания».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
