Abdominal com rotação
Twisting Crunch
Outros nomes: Abdominal oblíquo, Abdominal cruzado
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Descrição
Abdominal no chão com rotação do tronco que trabalha os oblíquos junto com o reto abdominal. Deitado de costas, com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça, você eleva os ombros e leva um cotovelo em direção ao joelho oposto, alternando os lados a cada repetição.
Como executar
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
- Contraia o abdômen e pressione levemente a lombar contra o chão.
- Expire e tire a cabeça e os ombros do chão, girando o tronco para levar um cotovelo em direção ao joelho oposto.
- Faça uma breve pausa, depois inspire e desça a parte superior das costas e a cabeça até o chão com controle.
- Repita para o outro lado e continue alternando até terminar a série.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Pense em aproximar as costelas do quadril oposto. O cotovelo não precisa tocar o joelho.
- Suba só até a parte superior das costas sair do chão. Se você sentar por completo, o exercício vira um abdominal completo.
- Deixe o espaço de um punho entre o queixo e o peito para manter o pescoço relaxado.
- No alto, segure a posição por um instante e contraia bem os oblíquos antes de descer.
- Para dificultar, desça em três segundos ou segure a posição no alto por dois segundos.
Erros comuns
- Puxar a cabeça para a frente com as mãos em vez de subir com o abdômen
- Mover só o cotovelo enquanto os ombros continuam no chão
- Tirar a lombar do chão
- Subir de uma vez com impulso em vez de enrolar o tronco de forma contínua
- Deixar o corpo cair no chão sem controle
- Deixar os joelhos caírem para o lado ou tirar os pés do chão durante a rotação
- Prender a respiração durante a série
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Abdominal com rotação para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Abdominal com Flexão de Joelhos
Knee Tuck Crunch
L-sit
L-Sit
Rotação Sentada
Sitting Twist
Flexão de Quadril com Extensão e Flexão
Leg In and Out
Prancha com subida e descida dos cotovelos
Plank Up-Down
Abdominal declinado com peso
Weighted Decline Crunch
Chutes de Tesoura Suspensos
Hanging Scissors Kicks
Roda Abdominal
Ab Wheel Rollout
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