Pompki z odwróconymi dłońmi

Reverse Hand Push-Up

SiłaPchające

Pompki z odwróconymi dłońmi: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Pompki z odwróconymi dłońmi to wariant klasycznych pompek, który angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz przednie aktony mięśni naramiennych. W tej wersji dłonie są skierowane palcami do tyłu, co zwiększa nacisk na tricepsy i zmienia kąt pracy mięśni klatki piersiowej.

Jak wykonać

Rozpocznij w pozycji deski, z rękami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.
Odwróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę stóp.
Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
Zginaj łokcie, obniżając ciało w kierunku podłogi, utrzymując łokcie blisko ciała.
Zatrzymaj się tuż nad podłogą, a następnie wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch zgodnie z planem treningowym.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Upewnij się, że dłonie są stabilne i nie przesuwają się podczas wykonywania ćwiczenia.
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby zwiększyć zaangażowanie tricepsów.
Kontroluj ruch zarówno w fazie opuszczania, jak i podnoszenia ciała.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Jeśli czujesz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj zmienić kąt ustawienia dłoni lub wykonaj ćwiczenie na miękkiej powierzchni.

Najczęstsze błędy

Umieszczanie rąk zbyt daleko od siebie, co prowadzi do zmniejszenia stabilności i zwiększenia obciążenia nadgarstków.
Pozwalanie na nadmierne rozchylanie łokci, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów i zwiększa obciążenie barków.
Nieutrzymywanie napięcia mięśni brzucha, co skutkuje opadaniem dolnej części pleców i utratą prawidłowej formy.
Nadmierne zginanie nadgarstków, co może powodować dyskomfort i zmniejszać dźwignię.
Nieutrzymywanie prostej linii od głowy do pięt, co prowadzi do nieefektywnego ruchu i potencjalnego obciążenia dolnej części pleców.
Zbyt szybkie schodzenie w dół, co może powodować utratę kontroli i zmniejszać aktywację mięśni.
Nieosiąganie pełnego zakresu ruchu, co ogranicza zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
Pozwalanie na unoszenie się ramion w kierunku uszu, co powoduje napięcie i zmniejsza stabilność łopatki.