Rozciąganie bicepsa stojąc z rękami za plecami

Standing Biceps Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie bicepsa, Rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia

RozciąganieMobilnośćRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stań prosto i spleć dłonie za plecami, rozluźniając barki. Delikatnie wyprostuj ramiona i oddal dłonie od ciała, aż poczujesz łagodne rozciąganie z przodu ramion i klatki piersiowej. Utrzymuj żebra w stabilnym ustawieniu, oddychaj spokojnie i powoli zwolnij pozycję.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
Przenieś obie ręce za plecy i spleć dłonie, kierując wnętrza dłoni do siebie.
Delikatnie wyprostuj łokcie i rozluźnij barki, nie unoś ich w stronę uszu.
Powoli unieś splecione dłonie nieco dalej od dolnej części pleców, aż poczujesz rozciąganie z przodu ramion, klatki piersiowej i barków.
Nie wypychaj żeber do przodu. Nie wyginaj dolnej części pleców ani nie pochylaj się do przodu.
Utrzymaj pozycję i oddychaj spokojnie. Następnie powoli opuść dłonie i rozluźnij ręce.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Spleć dłonie wygodnie, bez mocnego ściskania palców.
Oddychaj wolno i równomiernie podczas utrzymywania rozciągania.
Opuść dłonie stopniowo, zanim rozluźnisz ich splot.
Utrzymaj pozycję około 20 do 30 sekund z łagodnym lub umiarkowanym uczuciem rozciągania.
Zacznij od krótszego utrzymywania pozycji i wydłużaj czas, gdy będzie wygodna.

Najczęstsze błędy

Zginanie łokci zamiast trzymania rąk wyprostowanych za tułowiem.
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast utrzymywania ich luźno i nisko.
Zaokrąglanie górnej części pleców lub pochylanie się do przodu zamiast stania prosto z otwartą klatką piersiową.
Zbyt wysokie unoszenie rąk za tułowiem, co przenosi napięcie na przód barków.
Wyginanie dolnej części pleców, żeby zwiększyć zakres ruchu, zamiast poruszania rękami w barkach.
Wykonywanie sprężystych lub szarpanych ruchów zamiast utrzymywania stabilnej pozycji.