Alongamento dos bíceps em pé

Standing Biceps Stretch

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Parte do corpo: Bíceps

Descrição

Fique em pé e una as mãos atrás das costas com os ombros relaxados. Estenda suavemente os braços e afaste as mãos do corpo até sentir um alongamento leve na frente dos braços e no peito. Mantenha as costelas controladas, respire com calma e solte devagar.

Como executar

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
Leve os dois braços para trás e junte as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
Estenda os cotovelos com cuidado e mantenha os ombros relaxados, longe das orelhas.
Levante devagar as mãos unidas, afastando-as um pouco da lombar, até sentir o alongamento na parte da frente dos braços, no peito e nos ombros.
Mantenha as costelas baixas e evite arquear a lombar ou inclinar o tronco para a frente.
Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante. Depois, abaixe as mãos devagar e solte.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Una as mãos de forma confortável sem apertar os dedos com força.
Respire devagar e regularmente durante o alongamento.
Abaixe as mãos aos poucos antes de soltá-las.
Mantenha o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos com tensão leve a moderada.
Comece com tempos mais curtos e aumente quando a posição ficar confortável.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos em vez de manter os braços esticados atrás do corpo.
Elevar os ombros em direção às orelhas em vez de deixá-los relaxados e baixos.
Arredondar a parte superior das costas ou inclinar-se para a frente em vez de ficar ereto, com o peito aberto.
Forçar as mãos muito para cima atrás do corpo, aumentando a tensão na parte da frente dos ombros.
Arquear a região lombar para aumentar a amplitude em vez de movimentar os ombros.
Fazer movimentos com impulso ou trancos em vez de manter a posição estável.