Estiramiento de bíceps de pie
Standing Biceps Stretch
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Descripción
Ponte de pie y entrelaza las manos detrás de la espalda con los hombros relajados. Estira suavemente los brazos y separa las manos del cuerpo hasta sentir un estiramiento leve en la parte frontal de los brazos y el pecho. Controla las costillas, respira con calma y suelta despacio.
Cómo se hace
- Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas.
- Lleva ambos brazos detrás de la espalda y junta las manos, con las palmas enfrentadas.
- Estira los codos suavemente y mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.
- Levanta lentamente las manos juntas, alejándolas un poco de la zona lumbar, hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de los brazos, el pecho y los hombros.
- Mantén las costillas hacia abajo y evita arquear la zona lumbar o inclinarte hacia delante.
- Mantén el estiramiento mientras respiras con calma. Luego baja las manos lentamente y suéltalas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Entrelaza las manos con comodidad, sin apretar los dedos con fuerza.
- Respira despacio y con regularidad mientras mantienes el estiramiento.
- Baja las manos poco a poco antes de soltar la unión.
- Mantén el estiramiento unos 20 a 30 segundos con una tensión leve o moderada.
- Empieza con tiempos cortos y alárgalos cuando la postura resulte cómoda.
Errores comunes
- Doblar los codos en vez de mantener los brazos rectos detrás del cuerpo.
- Encoger los hombros hacia las orejas en vez de mantenerlos relajados y bajos.
- Redondear la parte alta de la espalda o inclinarse hacia delante en vez de mantenerse erguido y con el pecho abierto.
- Forzar las manos demasiado arriba detrás del cuerpo, lo que aumenta la tensión en la parte delantera de los hombros.
- Arquear la zona lumbar para ganar recorrido en vez de mover los brazos desde los hombros.
- Hacer rebotes o movimientos bruscos en vez de mantener una posición estable.
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