Горизонтальные ножницы
Horizontal Scissor Kicks
Горизонтальные ножницы: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение для пресса лёжа на спине: прямые ноги, поднятые под углом от 30 до 45 градусов к полу, двигаются в стороны. Они широко разводятся, а затем скрещиваются, и сверху каждый раз оказывается другая нога. Ладони лежат под ягодицами, голова остаётся на полу. Работают пресс и сгибатели бедра, а также приводящие и отводящие мышцы бедра.
Как выполнять
- Лягте на спину, выпрямите и сведите ноги, положите кисти под ягодицы ладонями вниз.
- Оставьте голову на полу и расслабьте плечи.
- Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
- Поднимите обе прямые ноги под углом от 30 до 45 градусов к полу и вытяните носки.
- Широко разведите ноги в стороны, удерживая их на одной высоте.
- Сведите ноги к центру и скрестите, положив одну ногу поверх другой.
- Снова разведите ноги и скрестите их так, чтобы сверху оказалась другая нога. Чередуйте ноги весь подход, а в конце плавно опустите их на пол.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Чтобы облегчить упражнение, держите ноги выше, а чтобы усложнить, опускайте их ближе к полу.
- Слегка давите ладонями в пол под ягодицами, чтобы таз оставался неподвижным.
- Тяните носки и вытягивайте ноги от себя, чтобы напряжение сохранялось по всей длине ноги.
- Выдыхайте, когда ноги скрещиваются, и вдыхайте, когда они расходятся.
- Считайте каждое скрещивание за одно повторение. Для начала делайте от 10 до 20 за подход и увеличивайте их число, когда улучшится контроль.
Типичные ошибки
- Отрывать поясницу от пола, из-за чего нагрузка уходит с пресса на поясничный отдел позвоночника
- Сгибать колени, что укорачивает рычаг и снимает нагрузку с пресса
- Поднимать или опускать ноги при разведении и скрещивании вместо того, чтобы держать их на одной высоте
- Махать ногами быстро, по инерции, вместо того чтобы контролировать каждое разведение и скрещивание
- Делать настолько маленькую амплитуду, что ноги не расходятся широко и не скрещиваются полностью
- Всегда скрещивать ноги с одной и той же ногой сверху
- Поднимать голову и напрягать шею вместо того, чтобы держать голову на полу
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Горизонтальные ножницы».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
