Forbici orizzontali
Horizontal Scissor Kicks
Altri nomi: Sforbiciate orizzontali
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Descrizione
Esercizio per il core in posizione supina, in cui le gambe tese, sollevate tra 30 e 45 gradi circa da terra, si muovono di lato: si aprono bene e poi si incrociano, cambiando la gamba sopra a ogni ripetizione. Le mani stanno sotto i glutei e la testa resta a terra. Allena addominali e flessori dell'anca e coinvolge anche adduttori e abduttori.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e unite e infila le mani sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni la testa appoggiata a terra e rilassa le spalle.
- Contrai l'addome e premi la zona lombare contro il pavimento.
- Solleva entrambe le gambe tese tra 30 e 45 gradi circa da terra e distendi le punte dei piedi.
- Apri bene le gambe di lato, mantenendole entrambe alla stessa altezza.
- Riportale verso il centro e incrocia una gamba sopra l'altra.
- Aprile di nuovo e incrociale con l'altra gamba sopra. Continua ad alternare per tutta la serie, poi abbassa le gambe a terra con controllo.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Tieni le gambe più alte per rendere l'esercizio più facile, oppure abbassale verso il pavimento per renderlo più difficile.
- Premi leggermente i palmi a terra sotto i glutei per tenere stabile il bacino.
- Distendi le punte dei piedi e allunga le gambe lontano da te per mantenere la tensione in tutta la gamba.
- Espira quando le gambe si incrociano e inspira quando si aprono.
- Conta ogni incrocio come una ripetizione. Inizia con 10-20 per serie e aumenta man mano che migliora il controllo.
Errori comuni
- Staccare la zona lombare da terra, spostando il carico dagli addominali alla colonna lombare
- Piegare le ginocchia, accorciando la leva e togliendo lavoro agli addominali
- Lasciare che le gambe salgano o scendano mentre si aprono e si incrociano invece di tenerle alla stessa altezza
- Muovere le gambe velocemente sfruttando lo slancio invece di controllare ogni apertura e ogni incrocio
- Fare un movimento così piccolo che le gambe non si aprono mai bene né si incrociano del tutto
- Incrociare sempre con la stessa gamba sopra
- Sollevare la testa e irrigidire il collo invece di lasciarla appoggiata a terra
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