Ciseaux horizontaux
Horizontal Scissor Kicks
Autres noms: Ciseaux croisés
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Description
Exercice abdominal sur le dos où les jambes tendues, levées à environ 30 à 45 degrés du sol, s'écartent largement sur les côtés puis se croisent, la jambe du dessus changeant à chaque répétition. Les mains sont sous les fesses et la tête reste au sol. Il sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, ainsi que les adducteurs et abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, et glissez les mains sous les fesses, paumes vers le sol.
- Gardez la tête posée au sol et relâchez les épaules.
- Contractez les abdominaux et plaquez le bas du dos au sol.
- Levez les deux jambes tendues à environ 30 à 45 degrés du sol et pointez les pieds.
- Écartez largement les jambes sur les côtés en les gardant à la même hauteur.
- Ramenez-les vers le centre et croisez une jambe par-dessus l'autre.
- Écartez-les à nouveau et croisez-les avec l'autre jambe au-dessus. Alternez ainsi pendant toute la série, puis reposez les jambes au sol avec contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Levez les jambes plus haut pour faciliter l'exercice, ou descendez-les vers le sol pour le rendre plus difficile.
- Appuyez légèrement les paumes au sol sous les fesses pour garder le bassin stable.
- Pointez les pieds et allongez les jambes loin de vous pour garder toute la jambe sous tension.
- Expirez quand les jambes se croisent et inspirez quand elles s'écartent.
- Comptez chaque croisement comme une répétition. Commencez par 10 à 20 par série et augmentez à mesure que votre contrôle s'améliore.
Erreurs courantes
- Décoller le bas du dos du sol, ce qui fait passer la charge des abdominaux vers les lombaires
- Plier les genoux, ce qui raccourcit le levier et soulage les abdominaux
- Laisser les jambes monter ou descendre pendant l'ouverture et le croisement au lieu de les garder à la même hauteur
- Balancer les jambes vite avec de l'élan au lieu de contrôler chaque ouverture et chaque croisement
- Faire un mouvement si petit que les jambes ne s'écartent jamais largement et ne se croisent pas complètement
- Croiser toujours avec la même jambe au-dessus
- Relever la tête et crisper la nuque au lieu de la laisser posée au sol
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