Складка сидя вперед

Seated Forward Fold

enums.exercise_tag.STRETCHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.WARMUP

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Наклон вперед сидя, также известный как Пашчимоттанасана в йоге, представляет собой растяжку в положении сидя, направленную на проработку задней поверхности бедер, нижней части спины и позвоночника. Это упражнение улучшает гибкость, способствует расслаблению и может помочь улучшить осанку, удлиняя позвоночник и снимая напряжение в мышцах спины.

exercise_detail.how_to_perform

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните стопы так, чтобы пальцы ног смотрели вверх, а пятки прижимались к земле.
Глубоко вдохните, вытягивая позвоночник вверх.
На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой.
Тянитесь руками к стопам, стараясь держаться за стопы или лодыжки. Если это сложно, положите руки на голени или используйте ремень вокруг стоп.
Сохраняйте расслабленную шею и мягко смотрите на ноги.
Удерживайте положение 20-30 секунд, глубоко дыша.
Чтобы выйти из позы, вдохните и аккуратно поднимите туловище обратно в вертикальное положение.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Держите позвоночник как можно более прямым, чтобы избежать округления спины.
Сосредоточьтесь на сгибании в бедрах, а не на сгибании в талии.
Используйте йога-ремень, если не можете комфортно дотянуться до стоп.
Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во время растяжки.
Дышите глубоко, чтобы усилить расслабление и со временем углубить растяжку.
Избегайте принуждения себя в позу; входите в нее постепенно, чтобы предотвратить травмы.