Sitzende Vorwärtsbeuge

Seated Forward Fold

enums.exercise_tag.STRETCHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.WARMUP

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Sitzende Vorwärtsbeuge, auch bekannt als Paschimottanasana im Yoga, ist eine sitzende Dehnung, die auf die Oberschenkelrückseiten, den unteren Rücken und die Wirbelsäule abzielt. Diese Übung verbessert die Flexibilität, fördert die Entspannung und kann helfen, die Haltung zu verbessern, indem sie die Wirbelsäule verlängert und Spannungen in den Rückenmuskeln löst.

exercise_detail.how_to_perform

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich ausgestreckt.
Flexen Sie Ihre Füße, sodass die Zehen nach oben zeigen und die Fersen in den Boden drücken.
Atmen Sie tief ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach oben.
Beim Ausatmen beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten.
Greifen Sie mit den Händen in Richtung Ihrer Füße und versuchen Sie, Ihre Füße oder Knöchel zu halten. Wenn das schwierig ist, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder verwenden Sie einen Gurt um Ihre Füße.
Halten Sie den Nacken entspannt und blicken Sie sanft in Richtung Ihrer Beine.
Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, während Sie tief atmen.
Um die Position zu lösen, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper sanft zurück in eine aufrechte Position.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich, um ein Rundrücken zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich darauf, in der Hüfte zu scharnieren, anstatt sich in der Taille zu beugen.
Verwenden Sie einen Yoga-Gurt, wenn Sie Ihre Füße nicht bequem erreichen können.
Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, um den unteren Rücken während der Dehnung zu unterstützen.
Atmen Sie tief ein, um die Entspannung zu fördern und die Dehnung im Laufe der Zeit zu vertiefen.
Vermeiden Sie es, sich mit Gewalt in die Position zu zwingen; gehen Sie allmählich hinein, um Verletzungen zu vermeiden.