Flexion Avant Assise

Seated Forward Fold

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exercise_detail.description

La Flexion avant assise, également connue sous le nom de Paschimottanasana en yoga, est un étirement assis ciblant les ischio-jambiers, le bas du dos et la colonne vertébrale. Cet exercice améliore la flexibilité, favorise la relaxation et peut aider à améliorer la posture en allongeant la colonne vertébrale et en relâchant la tension dans les muscles du dos.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues droit devant vous.
Fléchissez vos pieds de sorte que vos orteils pointent vers le haut et que vos talons appuient sur le sol.
Inspirez profondément, en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut.
En expirant, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
Tendez les mains vers vos pieds, en essayant de tenir vos pieds ou vos chevilles. Si cela est difficile, placez vos mains sur vos tibias ou utilisez une sangle autour de vos pieds.
Gardez le cou détendu et regardez doucement vers vos jambes.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes tout en respirant profondément.
Pour relâcher, inspirez et soulevez doucement votre torse pour revenir à une position verticale.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible pour éviter de courber le dos.
Concentrez-vous sur la charnière des hanches plutôt que de plier à la taille.
Utilisez une sangle de yoga si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds confortablement.
Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas du dos pendant l'étirement.
Respirez profondément pour améliorer la relaxation et approfondir l'étirement au fil du temps.
Évitez de vous forcer dans la position ; entrez-y progressivement pour éviter les blessures.

exercise_detail.common_mistakes

Arrondir le bas du dos au lieu de se pencher au niveau des hanches.
Verrouiller les genoux, ce qui peut fatiguer les articulations et réduire la flexibilité.
Tirer sur les pieds ou les jambes pour forcer un étirement plus profond, risquant une tension musculaire.
Permettre aux épaules de se voûter vers l'avant, désengageant les muscles du dos.
Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de soutien et de stabilité.
Ne pas respirer profondément, ce qui peut augmenter la tension et réduire l'efficacité de l'étirement.
Positionner les pieds trop écartés, réduisant l'intensité de l'étirement.
Plier excessivement les coudes, ce qui peut compromettre l'alignement des bras et la profondeur de l'étirement.