Flexión hacia adelante sentado

Seated Forward Fold

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exercise_detail.description

La Flexión hacia Adelante Sentado, también conocida como Paschimottanasana en yoga, es un estiramiento sentado que se enfoca en los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Este ejercicio mejora la flexibilidad, promueve la relajación y puede ayudar a mejorar la postura al alargar la columna y liberar la tensión en los músculos de la espalda.

exercise_detail.how_to_perform

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas rectas frente a ti.
Flexiona los pies de manera que los dedos apunten hacia arriba y los talones presionen contra el suelo.
Inhala profundamente, alargando la columna hacia arriba.
Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
Alcanza tus pies con las manos, tratando de sostener tus pies o tobillos. Si esto es difícil, coloca tus manos en las espinillas o usa una correa alrededor de tus pies.
Mantén el cuello relajado y la mirada suavemente hacia tus piernas.
Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente.
Para liberar, inhala y levanta suavemente el torso de nuevo a una posición erguida.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén la columna lo más recta posible para evitar redondear la espalda.
Concéntrate en inclinarte desde las caderas en lugar de doblarte por la cintura.
Usa una correa de yoga si no puedes alcanzar tus pies cómodamente.
Activa los músculos del core para apoyar la parte baja de la espalda durante el estiramiento.
Respira profundamente para mejorar la relajación y profundizar el estiramiento con el tiempo.
Evita forzarte a entrar en la posición; hazlo gradualmente para prevenir lesiones.

exercise_detail.common_mistakes

Redondear la parte baja de la espalda en lugar de inclinarse desde las caderas.
Bloquear las rodillas, lo que puede forzar las articulaciones y reducir la flexibilidad.
Tirar de los pies o las piernas para forzar un estiramiento más profundo, arriesgando una distensión muscular.
Permitir que los hombros se encorven hacia adelante, desconectando los músculos de la espalda.
No activar el core, lo que lleva a una falta de soporte y estabilidad.
No respirar profundamente, lo que puede aumentar la tensión y reducir la efectividad del estiramiento.
Colocar los pies demasiado separados, reduciendo la intensidad del estiramiento.
Doblar los codos en exceso, lo que puede comprometer la alineación de los brazos y la profundidad del estiramiento.