Flexão Anterior Sentada

Seated Forward Fold

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exercise_detail.description

A Dobra para a Frente Sentada, também conhecida como Paschimottanasana no yoga, é um alongamento sentado que foca nos isquiotibiais, parte inferior das costas e coluna. Este exercício melhora a flexibilidade, promove o relaxamento e pode ajudar a melhorar a postura ao alongar a coluna e liberar a tensão nos músculos das costas.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com as pernas estendidas retas à sua frente.
Flexione os pés para que os dedos apontem para cima e os calcanhares pressionem o chão.
Inspire profundamente, alongando a coluna para cima.
Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
Alcance os pés com as mãos, tentando segurar os pés ou tornozelos. Se isso for difícil, coloque as mãos nas canelas ou use uma faixa ao redor dos pés.
Mantenha o pescoço relaxado e olhe suavemente para as pernas.
Mantenha a posição por 20-30 segundos enquanto respira profundamente.
Para liberar, inspire e levante suavemente o tronco de volta à posição vertical.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha sua coluna o mais reta possível para evitar arredondar as costas.
Concentre-se em dobrar nos quadris em vez de dobrar na cintura.
Use uma faixa de ioga se não conseguir alcançar os pés confortavelmente.
Engaje os músculos do core para apoiar a parte inferior das costas durante o alongamento.
Respire profundamente para aumentar o relaxamento e aprofundar o alongamento ao longo do tempo.
Evite forçar-se na posição; entre nela gradualmente para prevenir lesões.