Подъем ног к перекладине

Toes To Bar

КорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Подъемы ног к перекладине — это динамическое упражнение для кора, которое в первую очередь нацелено на мышцы живота, сгибатели бедра и силу хвата. Оно включает в себя вис на турнике и подъем ног, чтобы коснуться перекладины, требуя координации, силы и гибкости.

Как выполнять

  1. Начните, повиснув на перекладине с хватом на ширине плеч ладонями от себя.
  2. Напрягите мышцы кора и начните движение, слегка отводя ноги назад.
  3. Используйте мышцы кора, чтобы поднять ноги вверх, стараясь коснуться пальцами ног перекладины.
  4. Контролируйте движение, избегая чрезмерного раскачивания.
  5. Опустите ноги обратно в исходное положение контролируемым образом.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Убедитесь, что ваша хватка на перекладине крепкая и надежная, чтобы предотвратить скольжение.
  • 2. Сосредоточьтесь на задействовании мышц кора на протяжении всего движения.
  • 3. Избегайте использования инерции; контроль важен для максимальной эффективности и безопасности.
  • 4. Если вам трудно дотянуться до перекладины пальцами ног, начните с поднятия коленей как можно выше.
  • 5. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
  • 6. Держите плечи в напряжении и избегайте их провисания во время упражнения.

Типичные ошибки

  • Чрезмерное раскачивание вместо использования контролируемого движения.
  • Неэффективное задействование мышц кора.
  • Позволение плечам сжиматься или подниматься во время движения.
  • Неспособность поддерживать положение полого тела на протяжении всего упражнения.
  • Поднятие ног с использованием инерции, а не контролируемого задействования мышц.
  • Не удерживание ног прямыми во время подъема.
  • Подведение пальцев к перекладине без полного разгибания бедер.
  • Слишком быстрое опускание из верхней позиции, что может привести к напряжению плеч.
  • Использование слишком слабого хвата, что приводит к потере контроля.
  • Игнорирование активации широчайших мышц для стабилизации плечевого пояса.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем ног к перекладине».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок