Подтягивание с резиновой лентой
Band Assisted Pull Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивание с помощью резинки — это силовое упражнение, в котором используется резинка для оказания помощи во время подтягивания. Это упражнение нацелено на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы, а также на бицепсы и плечи. Это отличный способ для начинающих развить силу и улучшить технику подтягиваний.
Как выполнять
- Надежно прикрепите эспандер к турнику.
- Поместите одну ногу или колено в петлю эспандера, чтобы уменьшить свой вес.
- Возьмитесь за турник верхним хватом, руки немного шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо.
- Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, ведя грудью.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Выберите резинку с подходящим сопротивлением; более толстые резинки обеспечивают больше помощи.
- Сосредоточьтесь на тяге с помощью мышц спины, а не только рук.
- Держите локти слегка перед собой, чтобы эффективно задействовать широчайшие мышцы.
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения; избегайте раскачивания или использования инерции.
- Постепенно уменьшайте помощь резинки по мере увеличения силы.
- Убедитесь, что ваша хватка крепкая, но расслабленная, чтобы избежать ненужного напряжения в предплечьях.
Типичные ошибки
- Использование ленты с чрезмерной поддержкой, снижая вовлечение мышц.
- Неправильное размещение ленты, вызывающее нестабильность и неравномерную поддержку.
- Отсутствие вовлечения кора, приводящее к раскачиванию или потере контроля.
- Тяга руками вместо вовлечения мышц спины.
- Не достижение полного разгибания внизу, ограничивая диапазон движения.
- Пинки или использование инерции для выполнения подтягивания.
- Позволение плечам подниматься, увеличивая риск напряжения плеч.
- Не поддержание прямой линии тела, что приводит к неэффективному движению.
- Спешка в выполнении движения, снижая контроль и эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивание с резиновой лентой».
Тяга резинки с высоким креплением широким хватом
Band High Anchor Wide Row
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене
One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
