Тяга резинки с высоким креплением широким хватом
Band High Anchor Wide Row
Тяга резинки с высоким креплением широким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга резинки с высоким креплением и широким хватом — это упражнение, направленное на мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Оно включает в себя подтягивание резинки, закрепленной на высокой точке, к груди с разведенными локтями, способствуя сокращению лопаток и стабильности плеч.
Как выполнять
- Закрепите эспандер на высокой точке выше уровня вашей головы.
- Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- Держите ручки эспандера верхним хватом, руки вытянуты вперед.
- Отступите назад, чтобы создать натяжение в эспандере, сохраняя легкий сгиб в коленях.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
- Тяните эспандер к груди, отводя локти в стороны и назад, сжимая лопатки вместе.
- Кратко задержитесь в пиковом сокращении, обеспечивая полную ретракцию лопаток.
- Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что точка крепления надежна, чтобы предотвратить скольжение во время упражнения.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и осанку.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в пике каждого тягового движения.
- Избегайте использования инерции; выполняйте движение контролируемо.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы стабилизировать стойку.
- Держите запястья прямыми, чтобы избежать ненужного напряжения.
Типичные ошибки
- Тянуть руками вместо того, чтобы задействовать мышцы спины.
- Позволять плечам подниматься во время тяги.
- Слишком сильно отклоняться назад, используя инерцию вместо контролируемого движения.
- Стоять слишком далеко от точки крепления, вызывая чрезмерное натяжение ленты.
- Сутулить верхнюю часть спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Не полностью сводить лопатки в конце тяги.
- Не держать локти на уровне плеч, что приводит к неправильной активации мышц.
- Использовать слишком узкий хват, снижая эффективность упражнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга резинки с высоким креплением широким хватом».
Подтягивание с резиновой лентой
Band Assisted Pull Up
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted Row
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted Row
Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене
One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
