Tirage Large avec Bande Ancrée en Hauteur

Band High Anchor Wide Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

Le tirage large avec ancrage haut et bande élastique est un exercice ciblant les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Il consiste à tirer une bande de résistance ancrée en hauteur vers votre poitrine avec les coudes écartés, favorisant la rétraction scapulaire et la stabilité des épaules.

exercise_detail.how_to_perform

Ancrez une bande de résistance à un point élevé au-dessus du niveau de votre tête.
Tenez-vous face au point d'ancrage avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez les poignées de la bande avec une prise en pronation, les bras tendus vers l'avant.
Reculez pour créer une tension dans la bande tout en maintenant une légère flexion des genoux.
Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
Tirez la bande vers votre poitrine en dirigeant vos coudes vers l'extérieur et l'arrière, en serrant vos omoplates ensemble.
Marquez une pause brièvement au sommet de la contraction, en assurant une rétraction scapulaire complète.
Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que le point d'ancrage est sécurisé pour éviter de glisser pendant l'exercice.
Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et la posture.
Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet de chaque tirage.
Évitez d'utiliser l'élan; effectuez le mouvement de manière contrôlée.
Maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre posture.
Gardez vos poignets droits pour éviter une tension inutile.

exercise_detail.common_mistakes

Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
Permettre aux épaules de s'élever pendant le tirage.
Se pencher excessivement en arrière, utilisant l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
Se tenir trop loin du point d'ancrage, provoquant une tension excessive de la bande.
Arrondir le haut du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Ne pas rétracter complètement les omoplates à la fin du tirage.
Ne pas garder les coudes à hauteur d'épaule, entraînant une activation incorrecte des muscles.
Utiliser une prise trop étroite, réduisant l'efficacité de l'exercice.