Tirage Large avec Bande Ancrée en Hauteur
Band High Anchor Wide Row
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Description
Le tirage large avec ancrage haut et bande élastique est un exercice ciblant les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Il consiste à tirer une bande de résistance ancrée en hauteur vers votre poitrine avec les coudes écartés, favorisant la rétraction scapulaire et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Ancrez une bande de résistance à un point élevé au-dessus du niveau de votre tête.
- Tenez-vous face au point d'ancrage avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez les poignées de la bande avec une prise en pronation, les bras tendus vers l'avant.
- Reculez pour créer une tension dans la bande tout en maintenant une légère flexion des genoux.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
- Tirez la bande vers votre poitrine en dirigeant vos coudes vers l'extérieur et l'arrière, en serrant vos omoplates ensemble.
- Marquez une pause brièvement au sommet de la contraction, en assurant une rétraction scapulaire complète.
- Étendez lentement vos bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que le point d'ancrage est sécurisé pour éviter de glisser pendant l'exercice.
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et la posture.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet de chaque tirage.
- Évitez d'utiliser l'élan; effectuez le mouvement de manière contrôlée.
- Maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre posture.
- Gardez vos poignets droits pour éviter une tension inutile.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
- Permettre aux épaules de s'élever pendant le tirage.
- Se pencher excessivement en arrière, utilisant l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Se tenir trop loin du point d'ancrage, provoquant une tension excessive de la bande.
- Arrondir le haut du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Ne pas rétracter complètement les omoplates à la fin du tirage.
- Ne pas garder les coudes à hauteur d'épaule, entraînant une activation incorrecte des muscles.
- Utiliser une prise trop étroite, réduisant l'efficacité de l'exercice.
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