デッドハング
Dead Hang
別名：ぶら下がり
可動域ストレッチアイソメトリック
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説明
デッドハングは、腕を完全に伸ばした状態で懸垂バーにぶら下がるシンプルで効果的なエクササイズです。この運動は主に握力を鍛えることを目的としており、背骨の圧迫を和らげたり、肩の可動性を向上させたり、上半身の持久力を高めるのにも役立ちます。
やり方
- 頑丈な懸垂バーを見つけて、自分の体重を支えられることを確認してください。
- バーの下に立ち、手を肩幅に開いてオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- 膝を曲げるか足首を組んで、足を床から離します。
- 腕を完全に伸ばし、肩に軽く力を入れた状態で体をぶら下げます。
- コアを引き締め、揺れや過度な動きを避けてください。
- 正しいフォームを維持できる限り、この姿勢を保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 早く疲れないように、しっかり握りつつも力を入れすぎないようにしましょう。
- 肩甲骨をわずかに寄せて、姿勢を安定させましょう。
- エクササイズ中は呼吸を一定に保ち、持久力を維持しましょう。
- 短い時間から始めて、握力が向上するにつれて徐々に時間を延ばしましょう。
- 肩を耳に向かってすくめるのは避け、肩を下げてリラックスさせましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、補助としてリストストラップの使用を検討してください。
よくある間違い
- 肩甲骨を十分に安定させておらず、肩関節に過度の負担がかかる。
- 体が揺れたり振れたりして、運動の効果が減少する。
- バーを握りすぎて前腕の疲労を不必要に引き起こす。
- 頭を中立の位置に保たず、首に不快感をもたらす。
- 肘を曲げてしまい、体が十分に伸びず筋肉への刺激も減る。
- 息を止めてしまい、緊張が高まり持久力が低下する。
- 腕を完全に伸ばさず、可動域と効果が制限される。
- コアの使い方が不十分で、不安定な姿勢になる。
おすすめの種目
デッドハングに関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。
リストプッシュアップ
Wrist Push-Up
プレートピンチスクワット
Plate Pinch Squat
肩甲骨懸垂
Hanging Scapular Retractions
仰向けダンベル前腕回内運動
Dumbbell Lying Pronation
片手ダンベルニュートラルグリップリストカール
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
片手ダンベルリストカール
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
シーテッドEZバーリバースリストカール
EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl
片手ダンベル回外運動
One-Arm Dumbbell Supination
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