バンドパロフプレス

Band Pallof Press

体幹ファンクショナル

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説明

バンドパロフプレスは、腹斜筋、腹横筋、腹直筋をターゲットにした抗回旋のコアエクササイズです。安定性を保つために肩、胸、臀部も使います。このエクササイズはレジスタンスバンドを使用して行い、コアの強さと安定性を向上させるのに最適です。

やり方

レジスタンスバンドを胸の高さの安定したアンカーポイントに取り付けます。
足を肩幅に開き、アンカーポイントに体の側面を向けて立ちます。
両手でバンドのハンドルを持ち、胸の中央に構えます。
バンドに張りが出るまで、アンカーポイントから離れます。
安定した姿勢を保つために、コアと臀筋に力を入れます。
腕を床と平行に保ちながら、バンドをまっすぐ前方に押し出します。
体がひねられないようにこらえながら、腕を伸ばした位置で少しキープします。
ゆっくりと手を元の位置に戻します。
反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

肩を下げて後ろに引き、不要な負担を避けましょう。
安定性を高めるために膝を軽く曲げたままにしてください。
胴体をまっすぐに保ち、アンカーポイントに寄りかからないように意識しましょう。
押し出すときに息を吐き、戻すときに息を吸うことで呼吸をコントロールしましょう。
動作中はレジスタンスバンドが常に張っている状態を保ち、効果を最大限に引き出しましょう。
弱いバンドから始め、体幹の筋力がついてきたら徐々に負荷を増やしましょう。

よくある間違い

バンドに体を横へ引っ張られ、コアの力が抜ける。
アンカーポイントから近すぎたり遠すぎたりして、負荷が合わなくなり、フォームも崩れる。
抵抗が強すぎて安定性やコントロールが損なわれる。
背骨をニュートラルに保てず、背骨が過度に回旋してしまう。
肩をすくめてしまい、緊張やアライメントの乱れを招く。
足の位置が正しく揃っておらず、姿勢の安定性を損なう。
動作を急ぎすぎて、筋肉に負荷がかかる時間と効果が減る。
呼吸を一定に保たず、コアの安定性が損なわれる。
肘を外側に開いてしまい、コアへの負荷が抜ける。

おすすめの種目

バンドパロフプレスに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。