バンドスタンディングツイストクランチ
Band Standing Twisting Crunches
別名：チューブ・スタンディングツイストクランチ、立位ツイストクランチ（バンド）
体幹ファンクショナル
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説明
高い位置に固定したバンドに背を向けて立ち、両こぶしを首の横に当てたまま上体を丸め、片方の肩を反対側の腰へ近づけて腹斜筋を強化します。最も働くのはわき腹で、力は下ろしていく肩から反対側の腰へ斜めに走ります。背中が丸まるので、腹直筋（シックスパック）も補助として働きます。腕を伸ばしたまま体をひねる種目でも、横に倒す種目でもなく、ひねりを加えたクランチです。バンド1本と高い固定場所があれば自宅でもでき、ひざをつくのがつらい人にもおすすめです。
やり方
- 背後の高く頑丈な場所にバンドを掛けます。パワーラックの上部バー、懸垂バー、または閉めたドアの上部に付けたドアアンカーが使えます。
- 固定点に背を向けて立ち、足は腰幅、ひざは軽く曲げます。まっすぐ立った状態でバンドが張るところまで前に出て、腰を足の真上に置きます。
- バンドを肩の上から前に回し、両端をこぶしで握って首の両側、鎖骨のすぐ上に当てます。
- ひじは胸の前で下に向け、手は最後までそこから動かしません。
- 息を吐きながら肋骨を骨盤に近づけ、同時に片方の肩を斜め下へ運びます。右ひじを左太ももの外側へ持っていくイメージです。
- 上体が45°ほど丸まり、はっきりひねれたところで止め、1秒間しっかり縮めます。腰、ひざ、足は動かしません。
- 息を吸いながら2〜3秒かけて戻り、バンドに引かれてまっすぐ立った姿勢に戻ります。直立を越えて腰を反らせないようにします。
- 次のレップでは反対側へ丸めてひねるか、片側を全レップ終えてから反対側に替えます。左右の回数と深さはそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 最大筋力を狙う種目ではありません。強度高めのセットなら、片側8〜12回をゆっくり行うのが限界になるバンドを選びます。筋肥大が目的なら片側12〜20回で、通常2〜4セットです。まず同じバンド・同じ距離で回数を増やし、毎セット範囲の上限に1秒の静止付きで届いたら負荷を上げ、範囲の下限から組み立て直します。
- 1段階強いバンドに替えると、いっぱいに伸ばしたときにおよそ5〜10kg重くなることがよくあります。先にその差を埋めましょう。固定点から15〜30cm離れて立つ、今のバンドに軽いバンドを重ねる、下で2秒止める、のいずれかを試してから次のバンドに進みます。
- わき腹と、お腹の前を斜めに横切るラインに強い収縮を感じれば正解です。腕や首が疲れるなら手で引いています。腰にピリッとした痛みがあるなら、上体を丸めずに股関節から折れているか、腰を反らせています。
- バンドと手は顔のすぐ横にあります。毎セット前にバンドに傷がないか、固定点がずれないかを確かめてください。ドアアンカーは閉めたドアのちょうつがい側に付け、ドアが自分から離れる方向に開くことを確認します。負荷をかけたひねりで既往の椎間板の症状が出るなら、可動域を狭めるか、パロフプレスに切り替えます。
- 代わりの種目：バンド付き膝立ちツイストクランチ（同じセットアップで、ひざをつくと腰が固定される）、ケーブルニーリングサイドクランチ（より重い負荷を細かく刻める）、バイシクルクランチ（器具不要）。ひねると腰までつられて回るうちは、軽いバンドでバンドスタンディングクランチを行い、慣れてから小さなひねりを加えます。
よくある間違い
- 背中をまっすぐにしたまま股関節から前に倒れてしまう。これでは腹筋ではなく股関節とバンドが仕事をします。腰をかかとの上に残し、「肋骨を骨盤へ」と意識して背中を丸めます。できなければ軽いバンドにするか、固定点に少し近づいて立ちます。
- 腕で引いてしまう：こぶしが首から離れる、またはひじだけが下へ押し込まれる。こぶしを鎖骨に貼り付け、ひじは上体が丸まる動きにつられて動くだけにします。
- ひねるだけで丸めない、または丸めるだけでひねらない。片方の肩を斜め下、反対側の腰へ向けて先導させ、最後はひじが反対側の太ももの外側に来るようにします。
- 腰とひざまで上体と一緒に回り、足が床の上でねじれる。足は床にしっかりつけ、ひざは軽く曲げたまま固定し、ベルトのラインを正面に向けておきます。
おすすめの種目
バンドスタンディングツイストクランチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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