自重トレーニング351
自重トレーニングは自宅でも、ジムでも、屋外でもできます。懸垂バー、ディップスバー、ベンチが必要な種目もあります。 どの種目にも動画、やり方、よくある間違い、鍛えられる筋肉が載っています。
胸の自重種目
腕立て伏せ
Push-Up筋力 • 体幹
ストレートバーディップス
Straight Bar Dips筋力 • プッシュ
デクラインプッシュアップ
Decline Push-Up筋力 • プッシュ
チェストディップス
Chest Dips筋力 • プッシュ
パラレットプッシュアップ
Push-Up on Parallel Bars筋力 • プッシュ
インクラインプッシュアップ
Incline Push-Up筋力 • プッシュ
ワイドグリップ腕立て伏せ
Wide Push-Up筋力 • プッシュ
膝つき腕立て伏せ
Knee Push-Up筋力 • プッシュ
サンドバッグ打ち
Punching Bag Boxing有酸素 • ファンクショナル
パラレットディーププッシュアップ
Deep Push Up On Parallel Bars筋力 • プッシュ
リングプッシュアップ
Ring Push-Up筋力 • プッシュ
ナックルプッシュアップ
Knuckle Push-Up筋力 • プッシュ
肩甲骨プッシュアップ
Scapula Push-Up可動域 • リハビリ
ワールズグレイテストストレッチ
World’s Greatest Stretch可動域 • ストレッチ
クラッププッシュアップ
Clap Push-Up筋力 • プライオメトリクス
アーチャープッシュアップ
Archer Push-Up筋力 • プッシュ
リーンプランシェ
Lean Planche筋力 • 体幹
ショルダータップ
Shoulder Tap体幹 • バランス
膝つきワイドプッシュアップ
Kneeling Wide Push-Up筋力 • プッシュ
ネガティブプッシュアップ
Negative Push-Up筋力 • プッシュ
サスペンションチェストフライ
Suspension Chest Fly筋力 • ファンクショナル
正座胸椎回旋ストレッチ
Kneeling Back Rotation Stretch可動域 • ストレッチ
エルボーアウトチェストストレッチ
Elbow Out Chest Stretch可動域 • ストレッチ
立位胸部ストレッチ
Standing Chest Opener可動域 • ストレッチ
正座胸部ストレッチ
Kneeling Chest Opener可動域 • ストレッチ
肘曲げチェストストレッチ
Bent Arm Chest Stretch可動域 • ストレッチ
片手腕立て伏せ
One-Arm Push-Up筋力 • 体幹
ドアウェイチェストストレッチ
Doorway Chest Stretch可動域 • ストレッチ
スーパーマンプッシュアップ
Superman Push-Up筋力 • プッシュ
ジャックプッシュアップ
Jack Push-Up筋力 • プライオメトリクス
指立て伏せ
Finger Push-Up筋力 • バランス
コリアンディップス
Korean Dip筋力 • プッシュ
立位ダウンドッグポーズ
Standing Downward Dog可動域 • ストレッチ
リバースリストプッシュアップ
Reverse Wrist Push-Up筋力 • プッシュ
プライオメトリックプッシュアップ
Plyometric Push-Up筋力 • プライオメトリクス
膝つきリングプッシュアップ
Kneeling Ring Push-Up筋力 • プッシュ
サスペンションチェストプレス
Suspension Chest Press筋力 • プッシュ
オープンブックストレッチ
Open Book Stretch可動域 • ストレッチ
インチワームプッシュアップ
Inchworm Push-Up筋力 • 可動域
プッシュアッププラス
Push-Up Plus筋力 • プッシュ
プランシェディップス
Planche Dips筋力 • プッシュ
壁腕立て伏せ
Wall Push-Up筋力 • プッシュ
プッシュアップトゥサイドプランク
Push-Up to Side Plank筋力 • プッシュ
交互パンチ
Alternating Punches有酸素 • ファンクショナル
ハンドリリースプッシュアップ
Hand-Release Push-Up筋力 • プッシュ
背中の自重種目
懸垂
Pull-Up筋力 • プル
懸垂（チンアップ）
Chin-Up筋力 • プル
ニュートラルグリップ懸垂
Neutral-Grip Pull-Up筋力 • プル
ワイドグリップ懸垂
Pull-Up Wide Grip筋力 • プル
ローイングマシン
Rowing Machine有酸素 • ファンクショナル
ネガティブ懸垂
Negative Pull-Up筋力 • プル
リングオーストラリアン懸垂（ナローグリップ）
Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings筋力 • プル
ナローグリップ懸垂
Close Grip Pull Up筋力 • プル
サスペンションロウ
Suspension Row筋力 • プル
フロントレバー
Front Lever筋力 • 体幹
フロントレバープルアップ
Front Lever Pull-Up筋力 • 体幹
サスペンションインバーテッドロウ
Suspension Inverted Row筋力 • プル
立位広背筋ストレッチ
Standing Side Lat Stretch可動域 • ストレッチ
オーストラリアン懸垂（アンダーハンドグリップ）
Australian Pull-Up Underhand Grip筋力 • プル
リング懸垂
Rings Pull-Up筋力 • プル
頸部側屈ストレッチ
Neck Side Stretch可動域 • ストレッチ
うつ伏せスイマー
Prone Swimmer体幹 • ファンクショナル
ディップシュラッグ
Dip Shrugs筋力 • プッシュ
ヒューマンフラッグ
Flag筋力 • 体幹
バックレバー
Back Lever筋力 • 体幹
ワイドグリップビハインドネック懸垂
Wide Grip Rear Pull-Up筋力 • プル
インバーテッドシュラッグ
Inverted Shrug筋力 • プル
テーブルインバーテッドロウ
Table Inverted Row筋力 • プル
L字懸垂
L Pull-Up筋力 • 体幹
膝立ち広背筋ストレッチ
Kneeling Lat Stretch可動域 • ストレッチ
うつ伏せラットプルダウン
Prone Lat Pulldownリハビリ • ウォームアップ
タックフロントレバー
Tuck Front Lever筋力 • 体幹
うつ伏せWレイズ
Prone W Raiseリハビリ • ウォームアップ
リバーススノーエンジェル
Reverse Snow Angel可動域 • 体幹
スリーパーストレッチ
Sleeper Stretchストレッチ • 可動域
アーチャープルアップ
Archer Pull-Up筋力 • プル
肩の自重種目
パイクプッシュアップ
Pike Push-Up筋力 • プッシュ
壁倒立
Handstand Hold筋力 • バランス
肩回し
Arm Circles可動域 • ウォームアップ
逆立ち腕立て伏せ
Handstand Push-Up筋力 • バランス
ベンチ上パイクプッシュアップ
Pike Push-Up On Bench筋力 • プッシュ
バードドッグプランク
Bird Dog Plank体幹 • バランス
ウォールエンジェル
Wall Angel可動域 • ストレッチ
リングフェイスプル
Ring Face Pull筋力 • プル
アームサークル
Arm Circle可動域 • ウォームアップ
フルプランシェ
Full Planche筋力 • 体幹
後部三角筋ストレッチ
Rear Deltoid Stretchストレッチ • 可動域
ストラドルプランシェ
Straddle Planche筋力 • 体幹
チェア間パイクプッシュアップ
Pike Push-Up Between Chairs筋力 • バランス
ベンチ間パイクプッシュアップ
Pike Push-Up Between Benches筋力 • プッシュ
うつ伏せYレイズ
Prone Y Raiseリハビリ • ウォームアップ
壁なし逆立ち
Freestanding Handstand筋力 • バランス
うつ伏せTレイズ
Prone T Raiseリハビリ • ウォームアップ
クロール
Front Crawl Swimming有酸素 • ファンクショナル
サスペンションフェイスプル
Suspension Face Pull筋力 • プル
サポーテッドヘッドスタンド
Supported Headstand筋力 • 体幹
うつ伏せショルダーCARs
Prone Shoulder CARs可動域 • ウォームアップ
ウォールウォーク
Wall Walk筋力 • プッシュ
倒立歩行
Handstand Walk筋力 • バランス
脚の自重種目
エアロバイク
Stationary Bike有酸素 • ウォームアップ
クロストレーナー
Elliptical Trainer有酸素 • ウォームアップ
ノルディックハムストリングカール
Nordic Hamstring Curl筋力 • リハビリ
縄跳び
Jump Ropeプライオメトリクス • 有酸素
片脚カーフレイズ
Single-Leg Calf Raise筋力 • バランス
ボックスジャンプ
Box Jumpsプライオメトリクス • 瞬発系
スクワット
Squat筋力 • ファンクショナル
立位カーフレイズ
Standing Calf Raise筋力 • バランス
ウォーキング
Walking Cardio有酸素 • ウォームアップ
ボックスステップアップ
Box step-up筋力 • バランス
スプリットスクワット
Split Squat筋力 • バランス
バランスボールレッグカール
Swiss Ball Leg Curl筋力 • バランス
ジャンプスクワット
Jump Squatプライオメトリクス • 瞬発系
シシースクワット
Sissy Squat筋力 • バランス
ウォールシット
Wall Sit筋力 • アイソメトリック
バーピー
Burpeeプライオメトリクス • 有酸素
スーパーマン
Superman体幹 • バランス
ポゴジャンプ
Pogo Jumpsプライオメトリクス • 瞬発系
ピストルボックススクワット
Pistol Box Squat筋力 • バランス
リバースノルディックカール
Reverse Nordic Curl筋力 • ファンクショナル
スタンディングティビアリスレイズ
Standing Tibialis Raise筋力
ピストルスクワット
Pistol Squat筋力 • バランス
ランジストレッチ
Lunge Stretch可動域 • ストレッチ
90/90ストレッチ
90 To 90 Stretch可動域 • ストレッチ
ハーフニーリング大腿四頭筋ストレッチ
Half Kneeling Quad Stretch可動域 • ストレッチ
サイドランジ
Side Lunges筋力 • 可動域
コサックスクワット
Cossack Squat可動域 • バランス
グルートハムレイズ（ハーフレンジ）
Glute-Ham Raise 1/2筋力 • ファンクショナル
リアランジ
Rear Lunge筋力 • バランス
立ち幅跳び
Broad Jumpプライオメトリクス • 瞬発系
トカゲのポーズ
Lizard Pose可動域 • ストレッチ
バタフライストレッチ
Butterfly Stretch可動域 • ストレッチ
ジャンピングジャック
Jumping Jacksプライオメトリクス • 有酸素
ランジ
Lunges筋力 • バランス
スライディングレッグカール
Sliding Leg Curl筋力 • リハビリ
座位片脚ハムストリングスストレッチ
Seated Single Leg Hamstring Stretchストレッチ • 可動域
立位前屈
Standing Forward Bend可動域 • ストレッチ
ディープスクワットから前屈（足をつかむ）
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold可動域 • ストレッチ
レッグスイング
Leg Swings可動域 • ウォームアップ
ダウンドッグポーズ
Downward Dog可動域 • ストレッチ
ヒップサークル
Hip Circles可動域 • ウォームアップ
アシストピストルスクワット
Assisted Pistol Squat筋力 • バランス
ブルガリアンジャンプスクワット
Bulgarian Jump Squatプライオメトリクス • 瞬発系
片脚ボックスジャンプ
Single-Leg Box Jumpプライオメトリクス • バランス
膝立ちハムストリングスストレッチ
Kneeling Hamstring Stretchストレッチ • 可動域
ロッキングハーフフロッグストレッチ
Rocking Half Frog Stretch可動域 • ストレッチ
膝抱えストレッチ
Knee To Chest Stretch可動域 • ストレッチ
仰向け大腿四頭筋ストレッチ
Lying Quadriceps Stretchストレッチ • 可動域
立位大腿四頭筋ストレッチ
Standing Quadriceps Stretchストレッチ • 可動域
グルートブリッジウォークアウト
Glute Bridge Walkout筋力 • 体幹
キックボクシング
Kickboxing有酸素 • バランス
プライオメトリックサイドランジ
Plyo side lungeプライオメトリクス • バランス
ロッキングフロッグストレッチ
Rocking Frog可動域 • ストレッチ
座位前屈ストレッチ
Seated Forward Foldストレッチ • 可動域
バタフライ前屈ストレッチ
Butterfly Lean Forward Stretchストレッチ • 可動域
リバースプランク
Reverse Plank体幹 • アイソメトリック
デプスジャンプ
Depth Jumpプライオメトリクス • 瞬発系
フットローリング
Roll Foot可動域 • リハビリ
コペンハーゲンアダクション
Copenhagen Adduction筋力 • 体幹
ハイニータップジャンプ
Hopping High Knee Tapプライオメトリクス • 有酸素
横向き大腿四頭筋ストレッチ
Side Lying Quadriceps Stretchストレッチ • 可動域
バランスボールウォールスクワット
Stability Ball Wall Squat筋力 • バランス
サイドレッグスイング
Side Leg Swings可動域 • ウォームアップ
カーフローリング
Roll Calves可動域 • リハビリ
ハッピーベイビーポーズ
Happy Baby Pose可動域 • ストレッチ
リングレッグカール
Ring Leg Curl筋力 • ファンクショナル
仰向けバタフライポーズ
Lying Butterfly Pose可動域 • ストレッチ
パトリックステップ
Patrick Step筋力 • バランス
カウチストレッチ
Couch Stretch可動域 • ストレッチ
自重片脚ルーマニアンデッドリフト
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadliftバランス • ファンクショナル
ウォールカーフストレッチ
Wall Calf Stretchストレッチ • 可動域
ジャンピングランジ
Jumping Lungeプライオメトリクス • 瞬発系
その場ジョギング
Jogging in Place有酸素 • ウォームアップ
スケータースクワット
Skater Squat筋力 • バランス
立位ハムストリングスストレッチ
Standing Hamstring Stretchストレッチ • 可動域
カウンタームーブメントジャンプ
Countermovement Jumpプライオメトリクス • 瞬発系
ラテラルホップス
Lateral Hopsプライオメトリクス • 瞬発系
太陽礼拝A
Sun Salutation A可動域 • ストレッチ
シュリンプスクワット
Shrimp Squat筋力 • バランス
側臥位股関節内転運動
Side Lying Hip Adduction筋力 • リハビリ
サスペンションスクワット
Suspension Squat筋力 • ファンクショナル
サイクリング
Cycling有酸素
椅子からの立ち上がり
Chair Sit-to-Stand筋力 • ファンクショナル
サスペンションレッグカール
Suspension Leg Curl筋力 • バランス
バットキック
Butt Kicks有酸素 • ウォームアップ
スクワットジャック
Squat Jackプライオメトリクス • 有酸素
タックジャンプ
Tuck Jumpプライオメトリクス • 瞬発系
スプリント
Sprint有酸素 • 瞬発系
二重跳び
Double Underプライオメトリクス • 有酸素
蓮華座
Lotus Pose可動域 • ストレッチ
スタージャンプ
Star Jumpプライオメトリクス • 瞬発系
フロッグジャンプ
Frog Jumpプライオメトリクス • 瞬発系
お尻の自重種目
グルートブリッジ
Glute Bridge筋力 • 体幹
バックエクステンション
Back Extension筋力 • リハビリ
ブルガリアンスクワット
Bulgarian Squat筋力 • バランス
バードドッグ
Bird Dog体幹 • バランス
側臥位股関節外転運動
Side Lying Hip Abduction筋力 • リハビリ
片脚ヒップスラスト
Single Leg Hip Thrust筋力 • バランス
片脚グルートブリッジ
Glute Bridge Single Leg筋力 • バランス
ドンキーキック
Donkey Kick筋力 • ファンクショナル
サイドプランクヒップアブダクション
Side Plank Hip Abduction筋力 • 体幹
ヒップスラスト
Hip Thrust筋力 • ファンクショナル
チャイルドポーズ
Child’s Pose可動域 • ストレッチ
座位で行うフィギュアフォーストレッチ
Seated Figure 4 Stretch可動域 • ストレッチ
鳩のポーズ
Pigeon Pose可動域 • ストレッチ
仰向け膝抱えストレッチ
Lying Knee To Chest Stretch可動域 • ストレッチ
ベンチグルートブリッジ
Glute Bridge on Bench筋力 • 体幹
サイドプランククラムシェル
Side Plank Clamshell体幹 • バランス
グルートローリング
Glutes Roll可動域 • リハビリ
立位バンドヒップアブダクション
Standing Hip Abductionバランス • リハビリ
椅子で行うフィギュアフォーストレッチ
Figure 4 Stretch on Chair可動域 • ストレッチ
90/90ヒップスイッチ（手をついて）
90/90 Hip Switch with Hand Support可動域 • ウォームアップ
ファイヤーハイドラントキック
Fire Hydrant Kick筋力 • ウォームアップ
スケータージャンプ
Skater Jumpsプライオメトリクス • 瞬発系
サイドライイングクラムシェル
Clamshell筋力 • リハビリ
90/90ヒップスイッチ
90/90 Hip Switch可動域 • ウォームアップ
シーテッドスパイナルツイスト
Seated Spinal Twist可動域 • ストレッチ
仰向けで行うフィギュアフォーストレッチ
Lying Figure 4 Stretch可動域 • ストレッチ
45度リバースハイパーエクステンション
45-Degree Reverse Hyperextension筋力 • リハビリ
膝立ちヒップスラスト
Kneeling Hip Thrust筋力 • ファンクショナル
カーテシーランジ
Curtsy Lunge筋力 • バランス
スーパーマンスイマー
Superman Swimmers体幹 • バランス
グルートブリッジマーチ
Glute Bridge March筋力 • 体幹
ラテラルシャッフル
Lateral Shuffle有酸素 • 運動スキル
座位股関節外旋運動
Seated Hip External Rotation可動域 • リハビリ
ベンチリバースハイパーエクステンション
Bench Reverse Hyperextension筋力 • リハビリ
座位股関節内旋運動
Seated Hip Internal Rotation可動域 • リハビリ
上腕二頭筋の自重種目
TRXバイセップスカール
TRX Biceps Curl筋力 • プル
リングマッスルアップ
Ring Muscle Up筋力 • プル
立位上腕二頭筋ストレッチ
Standing Biceps Stretchストレッチ • 可動域
ロープクライム
Rope Climb筋力 • プル
片手懸垂
One-Arm Pull-Up筋力 • プル
上腕三頭筋の自重種目
ディップス（懸垂腕立て伏せ）
Dips筋力 • プッシュ
ベンチディップス
Seated Triceps Bench Dip筋力 • プッシュ
ダイヤモンドプッシュアップ
Diamond Push-Up筋力 • プッシュ
ナロープッシュアップ
Close Grip Push-Up筋力 • プッシュ
リングディップス
Ring Dips筋力 • プッシュ
マッスルアップ
Muscle-up筋力 • 瞬発系
膝つきナロープッシュアップ
Knee Close Grip Push-Up筋力 • プッシュ
プランシェプッシュアップ
Planche Push-Up筋力 • 体幹
フロッグプランシェ
Frog Planche筋力 • 体幹
サスペンショントライセプスエクステンション
Suspension Triceps Extension筋力 • プッシュ
加重マッスルアップ
Weighted Muscle-Up筋力 • 瞬発系
インクラインナロープッシュアップ
Incline Close Grip Push-Up筋力 • プッシュ
オーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチ
Overhead Triceps Stretchストレッチ • 可動域
デクラインダイヤモンドプッシュアップ
Decline Diamond Push-Up筋力 • プッシュ
膝つきダイヤモンドプッシュアップ
Knee Diamond Push-Up筋力 • プッシュ
リバースハンドプッシュアップ
Reverse Hand Push-Up筋力 • プッシュ
コブラプッシュアップ
Cobra Push-Up筋力 • プッシュ
リングトライセプスエクステンション
Ring Triceps Extension筋力 • プッシュ
バードドッグプッシュアップ
Bird Dog Push-Up筋力 • 体幹
トライセプスプッシュアップ
Triceps Push-Up筋力 • プッシュ
クロスアームプッシュアップ
Cross Arms Push-Up筋力 • プッシュ
チェアディップス
Chair Dip筋力 • プッシュ
フルプランシェプッシュアップ
Full Planche Push-Up筋力 • 体幹
足上げベンチディップス
Feet-Elevated Bench Dip筋力 • プッシュ
リングタックプランシェ
Ring Tuck Planche筋力 • 体幹
リングサポートホールド
Ring Support Hold筋力 • アイソメトリック
エルボーレバー
Elbow Lever筋力 • 体幹
前腕の自重種目
デッドハング
Dead Hang可動域 • ストレッチ
肩甲骨懸垂
Hanging Scapular Retractionsリハビリ • ウォームアップ
リストプッシュアップ
Wrist Push-Up筋力 • 可動域
腹筋の自重種目
アブホイールローアウト
Ab Wheel Rollout筋力 • 体幹
腹筋クランチ
Abdominal Crunches体幹
ハンギングニートゥチェスト
Hanging Knee To Chest体幹 • ファンクショナル
プランク
Plank体幹 • アイソメトリック
デッドバグ
Dead Bug体幹 • 運動スキル
仰向けストレートレッグレイズ
Lying Straight Leg Raise体幹
トゥーズトゥバー
Toes To Bar体幹 • ファンクショナル
キャプテンズチェアストレートレッグレイズ
Captain's Chair Straight Leg Raises筋力 • 体幹
ハンギングレッグレイズ
Hanging Straight Leg Raise体幹 • 筋力
デクラインクランチ
Decline Crunch体幹
ホロウボディホールド
Hollow Body Hold体幹 • アイソメトリック
シットアップ
Sit Up体幹
ライイングバイシクルクランチ
Air Bike有酸素 • 体幹
リバースクランチ
Reverse Crunches体幹
サイドプランク
Side Plank体幹 • バランス
アンクルタップ
Ankle Taps体幹 • バランス
キャプテンズチェアニーレイズ
Captain's Chair Knee Raises体幹
ロシアンツイスト
Sitting Twist体幹
ディップバーストレートレッグレイズ
Straight Leg Raise on Dip Bars筋力 • 体幹
ドラゴンフラッグ
Dragon Flag筋力 • 体幹
バイシクルクランチ
Bicycle Crunches体幹 • ファンクショナル
Vアップ
V-Up体幹 • バランス
シーテッドニータック
Seated Knee Tuck体幹
ニータッククランチ
Knee Tuck Crunch体幹 • 筋力
レッグインアンドアウト
Leg In and Out体幹 • バランス
インクラインベンチレッグレイズ
Incline Bench Leg Raises体幹
シザーズキック
Scissors体幹 • バランス
マウンテンクライマー
Mountain climberプライオメトリクス • 体幹
バランスボールプランク
Swiss Ball Plank体幹 • バランス
ジャンダシットアップ
Janda Sit Up体幹 • ファンクショナル
ハンギングオブリークニーレイズ
Hanging Oblique Knee Raise体幹 • 筋力
Lシット
L-Sit筋力 • 体幹
インクラインツイストシットアップ
Incline Twisting Sit Up体幹 • 筋力
ベアプランク
Bear Plank体幹 • アイソメトリック
キャットカウストレッチ
Cat Cow可動域 • ストレッチ
ハンギングニーレイズ
Hanging Knee Raises体幹 • 筋力
シーテッドオルタネイトクランチ
Seated Alternate Crunches体幹 • ファンクショナル
ハンギングニートゥエルボー
Hanging Knees to Elbows筋力 • 体幹
バランスボールクランチ
Stability Ball Crunch体幹 • バランス
ぶら下がりニートゥエルボー
Hanging Knees to Elbows Waist筋力 • 体幹
V字クランチ
V-Sit Crunch体幹 • バランス
肩立ちのポーズ
Shoulderstand Poseバランス • 体幹
ハンギングレッグレイズトゥバー
Hanging Leg Raise To Bar筋力 • 体幹
サイドクランチ
Side Crunch体幹
トゥータッチ
Toe Touchesウォームアップ
ハンギングハーフウィンドミル
Hanging Half Windmill体幹 • バランス
シーテッドフラッターキック
Seated Flutter Kick体幹 • 有酸素
ノコギリプランク
Saw Plank体幹 • アイソメトリック
対側肘膝タッチ
Opposite side elbow to knee体幹 • バランス
自重ウィンドミル
Bodyweight Windmill可動域 • 体幹
ハンギングニーサークル
Hanging Knee Circles体幹 • ファンクショナル
ジャックナイフ
V-Up体幹 • ファンクショナル
サスペンションVアップ
Suspension V-Ups体幹 • バランス
アップワードドッグ
Upward Dog可動域 • ストレッチ
ハンギングシザーズキック
Hanging Scissors Kicks体幹 • バランス
フロッグクランチ
Frog Crunch体幹
クラブポーズ
Crab Pose可動域 • ストレッチ
仰向けツイストストレッチ
Lying Spinal Twist可動域 • ストレッチ
立位ロシアンツイスト
Standing Russian Twist体幹 • バランス
TRX片脚バードドッグ
TRX Single Leg Bird Dog運動スキル • バランス
腹部バキューム
Abdominal Vacuum体幹 • アイソメトリック
ツイストクランチ
Twisting Crunch体幹
ハンギングガーハマーレイズ
Hanging Garhammer Raise筋力 • 体幹
リングパイク
Ring Pike体幹 • バランス
シーテッドリバースサークルクランチ
Seated Reverse Circle Crunches体幹 • 筋力
スタンディングバイシクルクランチ
Standing Air Bike体幹 • 有酸素
45度サイドベンド
45-Degree Side Bend体幹 • 筋力
ハイプランク
High Plank体幹 • アイソメトリック
デクラインシットアップ
Decline Sit-Up体幹 • 筋力
GHDシットアップ
GHD Sit-Up体幹 • 筋力
フラットベンチレッグレイズ
Flat Bench Lying Leg Raise体幹 • 筋力
トゥータッチクランチ
Toe Touch Crunch体幹
片膝立ち股関節屈筋ストレッチ
Kneeling Hip Flexor Stretch可動域 • ストレッチ
プランクアップダウン
Plank Up-Down筋力 • 体幹
プランクヒップディップス
Plank Hip Dips体幹 • ファンクショナル
ホリゾンタルシザーズキック
Horizontal Scissor Kicks体幹
サイドプランクヒップレイズ
Side Plank Hip Raise筋力 • 体幹
立位オブリーククランチ
Standing Oblique Crunch体幹 • バランス
スクワットスラスト
Squat Thrustプライオメトリクス • 有酸素
プランク交互レッグリフト
Plank Alternating Leg Lift体幹 • バランス
仰向けワイパー
Lying Windshield Wipers体幹 • 筋力
ベアクロール
Bear Crawl体幹 • 有酸素
プランクジャック
Plank Jackプライオメトリクス • 体幹
タックアップ
Tuck-Up体幹 • バランス
ピラティスハンドレッド（V字姿勢）
Pilates Hundred in V Position体幹 • アイソメトリック
ハイニー
High Knees有酸素 • プライオメトリクス
シックスインチホールド
Six-Inch Hold体幹 • アイソメトリック
膝つきプランク
Kneeling Plank体幹 • アイソメトリック
パロフホールド（壁）
Wall Pallof Hold体幹 • アイソメトリック
ホロウロック
Hollow Rock体幹 • アイソメトリック
