立位上腕二頭筋ストレッチ
Standing Biceps Stretch
ストレッチ可動域
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説明
まっすぐ立ち、肩の力を抜いて背中の後ろで両手を組みます。腕をゆっくり伸ばし、手を体から離して上げ、上腕の前側と胸に軽い伸びを感じる位置まで動かします。肋骨の位置を保って一定の呼吸を続け、ゆっくりと姿勢を解きます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ってください。
- 背中の後ろで両手を組み、手のひらを向かい合わせてください。
- 肩の力を抜いて耳から遠ざけ、肘をゆっくり伸ばしてください。
- 組んだ手を腰から少し離してゆっくり上げ、上腕の前側、胸、肩が伸びる位置まで動かしてください。
- 肋骨を下げたまま、腰を反らせたり前かがみになったりしないでください。
- 一定の呼吸で保持し、手をゆっくり下ろしてからほどいてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 指を強く締めつけず、楽に手を組みましょう。
- ストレッチ中はゆっくり一定の呼吸を続けましょう。
- 組んだ手をほどく前に、ゆっくり下ろしましょう。
- 軽度から中程度の伸びを感じる範囲で、20〜30秒ほど保ちましょう。
- 短い保持から始め、姿勢が楽になったら時間を延ばしましょう。
よくある間違い
- 腕を体の後ろで伸ばさず、肘を曲げてしまう。
- 肩をリラックスさせて下げず、耳に近づけてすくめてしまう。
- 背筋を伸ばして胸を開かず、背中を丸めたり前かがみになったりする。
- 手を体の後ろで高く上げすぎて、肩の前側に負担をかけてしまう。
- 肩から動かさず、可動域を広げようとして腰を反らせてしまう。
- 姿勢を保たず、反動をつけたり勢いよく動かしたりする。
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