ジャンプスクワット
Jump Squat
プライオメトリクス瞬発系バランスファンクショナル
ジャンプスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
自重スクワットの立ち上がりでジャンプする種目です。しゃがんだ姿勢から爆発的に跳び上がり、足を床から離します。大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎのパワーを高め、心拍数も上がるため、プライオメトリクスにもコンディショニングにも使えます。
やり方
- 足を肩幅に開き、胸の前で両手を組みます。
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまでしゃがみます。
- 胸を張り、膝はつま先と同じ方向に向けます。
- 一番下から床を強く押し、股関節、膝、足首を伸ばして真上に跳びます。
- 床を離れるときに腕を体の横へ振り下ろします。
- つま先側からかかとへと柔らかく着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
- 手を胸の前に戻し、そのまま次のスクワットに入ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ジャンプを始める前に、足首、膝、股関節を十分に温めましょう。
- できるだけ静かに着地します。着地音が大きいのは、脚で衝撃を吸収できていない証拠です。
- 動作中は視線を前に向け、胸を張ったまま保ちます。
- 真上に跳び、踏み切った場所に着地します。
- 腕の振りを使って高く跳びましょう。
- 初めての場合は小さなジャンプから始め、1回ごとに短く間を取ります。
- ジャンプが明らかに低くなったり着地が乱れたりしたら、セットを終えます。
よくある間違い
- 膝が内側に入った状態で着地し、膝関節への負担が増す。
- 胸が下がって姿勢が崩れ、腰に負担がかかるおそれがある。
- 体幹の筋肉を使わず、安定性とコントロールが低下する。
- 股関節を完全に伸ばさずにジャンプし、十分なパワーが出ない。
- つま先だけで着地し、バランスが悪くなり足首に負担がかかる。
- スクワットの際に膝を十分に曲げず、可動域が狭くなる。
- スクワット中にかかとが床から浮き、不安定になる。
- 筋肉でコントロールせずに反動に頼り、効果が下がる。
おすすめの種目
ジャンプスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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