片脚ボックスジャンプ
Single-Leg Box Jump
プライオメトリクスバランス瞬発系ファンクショナル
片脚ボックスジャンプをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片脚ボックスジャンプは、下半身を鍛えるプライオメトリック運動で、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎに効果があります。片脚でボックスやプラットフォームに跳び乗ることで、爆発的なパワー、バランス、協調性を向上させます。このエクササイズは、片脚の筋力と安定性を高めたいアスリートに適しています。
やり方
- 足を腰幅に開いて、頑丈なボックスやプラットフォームの前に立ちます。
- 体重を片脚に移し、ジャンプの準備として膝を軽く曲げます。
- 勢いをつけるために腕を後ろに振ります。
- 軸脚の力を使ってボックスへ爆発的に跳び、腕を前に振って高さを出します。
- 同じ脚でボックスにやわらかく着地し、膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。
- 反対の脚から慎重に降り、目標の回数繰り返したら脚を入れ替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 怪我を防ぐために、ボックスが安定していて、自分のレベルに合った高さであることを確認してください。
- 動作中は体幹の筋肉を使ってバランスを保つことに集中しましょう。
- ジャンプ時には腕をしっかり振り、体を上へ押し上げる力に変えましょう。
- このエクササイズが初めての場合は低めのボックスから始め、自信と筋力がついてきたら徐々に高くしていきましょう。
- 着地時には膝を軽く曲げて衝撃を和らげ、関節への負担を減らしましょう。
よくある間違い
- ジャンプ中に体幹を安定させることができず、バランスを崩してしまう。
- 腕の振りをうまく使えず、ジャンプの高さが出ない。
- 着地時に膝が内側に入り、関節に負担がかかる。
- 臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を十分に使わずにジャンプし、パワーが落ちる。
- 踏み切りと着地のときに股関節、膝、足首の位置が正しく揃っていない。
- 着地が硬すぎて関節に負担がかかる。
- 高すぎるボックスを使い、フォームが崩れたり転倒したりする。
- 降りる動作をコントロールできず、不安定な着地になる。
おすすめの種目
片脚ボックスジャンプに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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