バランスボールクランチ
Stability Ball Crunch
体幹バランス
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バランスボールクランチは、腹筋を効果的に鍛えるコアエクササイズです。バランスボールの上で行うことで、より多くの筋繊維が働き、バランスと協調性も向上します。このエクササイズは主に腹直筋を鍛え、副次的に腹斜筋や腹横筋も刺激します。
やり方
- バランスボールに座り、足は床に平らにつけて腰幅に開きます。
- 足を少しずつ前に進めながらボールの上で背中を倒していき、腰がボールに支えられ、太ももが床と平行になる位置に合わせます。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を広げるか、胸の前で交差させます。
- おへそを背骨に引き寄せるようにしてコアを締めます。
- 息を吐きながら上半身をボールから持ち上げ、肩を腰に向かって丸めます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、腹筋をしっかり収縮させます。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻り、コアの緊張を保ちます。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- バランスボールが適切に膨らんでいることを確認し、バランスと効果を維持しましょう。
- 運動中に滑らないように、足を床にしっかりとつけてください。
- 首や頭を引っ張るのではなく、腹筋を使って体を持ち上げることに集中しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールしながら動作を行いましょう。
- 背中を過度に反らせず、ボールに支えられた自然なカーブを保ちましょう。
- 上体を起こすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 難易度を上げたい場合は、腕を頭上に伸ばすか、胸の前でウェイトプレートを持ってみてください。
よくある間違い
- ボールを背中の高すぎる位置に当ててしまい、腹筋への刺激が弱まる。
- 足を近づけすぎて安定性を損なう。
- 手で首を引っ張り、負担をかける。
- 動きをコントロールせず、勢いに頼ってしまう。
- 腰が落ちてしまい、コアの筋肉が働かなくなる。
- 体を上げすぎて、腹筋から負荷が抜ける。
- 背骨をニュートラルに保てていない。
- 呼吸を止めてしまい、一定の呼吸を保てない。
- 動作を始める前にコアをしっかりと使っていない。
おすすめの種目
バランスボールクランチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
