バードドッグプランク
Bird Dog Plank
体幹バランスファンクショナル
バードドッグプランクをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バードドッグプランクは、通常のプランクとバードドッグの要素を組み合わせた体幹安定化エクササイズです。体幹、腰部、臀部を鍛えるとともに、肩の筋肉も使い、バランスと協調性を向上させます。
やり方
- 手を肩の真下に置き、頭からかかとまで体が一直線になるようにしてハイプランクの姿勢をとります。
- 安定性を保つためにコアの筋肉に力を入れます。
- 右腕と左脚を同時に持ち上げ、まっすぐにして床と平行になるようにします。
- バランスを保ちながらこの姿勢を数秒間キープします。
- 右腕と左脚を元の位置に戻します。
- 左腕と右脚で同じ動作を繰り返します。
- 目標の回数まで左右交互に動作を続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腕と脚を持ち上げるときは、腰を水平に保ち、回転させないように注意しましょう。
- 首を中立の位置に保つために、視線は少し前方に向けてください。
- 動作中はお尻と体幹に力を入れて安定性を高めましょう。
- バランスを保つのが難しい場合は、プランクの姿勢ではなく四つん這いで行ってみてください。
- 集中力とコントロールを維持するために、呼吸を一定に保ちましょう。
よくある間違い
- 脚を高く上げすぎて腰が反ってしまう。
- 腰を水平に保たずに落としてしまう。
- 頭が落ちたり上を向きすぎて首の位置がずれてしまう。
- 体幹を使わずに腰が落ちてしまう。
- 動作を急ぎすぎてバランスやコントロールが損なわれる。
- 腕と脚を伸ばす際に一直線を保てていない。
- 上体を回転させてしまい安定性が失われる。
- 支えている手や足が体から離れすぎて安定性が低下する。
- 呼吸を止めてしまい、一定の呼吸を維持できていない。
おすすめの種目
バードドッグプランクに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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