アップワードドッグ
Upward Dog
別名：上向きの犬のポーズ、アップドッグ
可動域ストレッチ
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説明
アップワードドッグは、ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナとも呼ばれ、背骨、腕、手首を強化しながら、胸、肩、腹部を伸ばすヨガのポーズです。姿勢を改善し柔軟性を高めるために、ヨガのシークエンスでよく使われます。
やり方
- マットの上にうつ伏せになり、脚をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲を床につけます。
- 手を肩の下に置き、肘を体に近づけます。
- 深く息を吸い込み、手のひらでしっかりと床を押して胸を床から持ち上げます。
- 腕を完全に伸ばしながら、肩をリラックスさせて耳から離します。
- 太ももに力を入れ、膝を床から持ち上げて足の甲でバランスを取ります。
- 数回呼吸をしながらポーズをキープし、視線は前方またはやや上に向けます。
- 息を吐きながらゆっくりと体を元の位置に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 体をしっかり支えられるように、手が肩の真下に位置するようにしてください。
- 腰に負担を感じる場合は、肘を少し曲げてください。
- ポーズ中は腰を守るために腹筋を使ってください。
- 正しい姿勢を保つために、腕で押すのではなく胸を持ち上げることに集中してください。
- 手首に違和感がある場合は、指を広げて体重を分散させてみてください。
- リラックスと集中力を高めるために、ポーズ中は安定した呼吸を維持してください。
よくある間違い
- 肩をすくめて耳に近づけ、首に余計な力が入ること。
- コアで背骨を支えず、腰が落ち込んで反りすぎてしまうこと。
- 足の甲で床を押さず、脚に力が入らなくなること。
- 肘を過度に伸ばし、関節に負担がかかりコントロールが低下すること。
- 頭を過度に後ろに倒し、首に負担をかけること。
- 手首が肩の真下に位置しておらず、安定性が損なわれること。
- 太ももを床につけてしまい、コアと脚の力が抜けてしまうこと。
おすすめの種目
アップワードドッグに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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