仰向けツイストストレッチ
Lying Spinal Twist
可動域ストレッチリハビリ
仰向けツイストストレッチをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
仰向けに寝て行う脊椎のねじり運動で、腰部、臀部、腹斜筋を対象とした柔軟性向上のエクササイズです。床の上で行い、脊椎の可動性を高め、背中の筋肉の緊張を和らげる効果があります。
やり方
- 背中を床につけて仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばし、腕を横に広げて手のひらを下に向けます。
- 右膝を曲げて胸に引き寄せます。
- 右膝をゆっくりと体の左側へ倒し、肩を床につけたまま腰をひねります。
- 頭を右に向け、右肩越しに見てストレッチを深めます。
- 20〜30秒間その姿勢を保ち、深く呼吸しながらリラックスします。
- ゆっくりと元の位置に戻り、反対側でも同様に繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 背骨のねじれを最大限にするために、両肩を床にしっかりと押し付けてください。
- ストレッチ中は腰を支えるために腹筋を使ってください。
- 腰に違和感を覚えたら、膝を反対側へ倒す幅を小さくして、可動域を狭めてください。
- リラックスとストレッチの効果を高めるために、ゆっくりとコントロールされた呼吸に集中してください。
- ヨガマットなど柔らかい場所で行い、背骨を保護しましょう。
よくある間違い
- 肩が床から浮いてしまい、ストレッチ効果が下がって痛める原因になる。
- 伸ばしている脚が曲がったり床から浮いたりして、腰の位置が崩れる。
- 腰が床から浮いてしまい、背骨のアライメントが崩れてストレッチ効果が下がる。
- 背骨を過度にねじり、不快感や怪我の原因になる。
- コアを使わず、コントロールが悪くなって十分にストレッチできない。
- 息を止めてしまい、リラックスできず可動域が狭くなる。
- 反動をつけたり急にひねったりして、筋肉を痛める。
- 頭を背骨と一直線にそろえず、首が緊張する。
おすすめの種目
仰向けツイストストレッチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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