片膝立ち股関節屈筋ストレッチ
Kneeling Hip Flexor Stretch
別名：腸腰筋ストレッチ
可動域ストレッチリハビリ
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説明
片膝立ちで後ろの膝を床につけ、前足を大きく前に置き、両手を前の膝の上で組んで行う股関節屈筋の静的ストレッチです。上体をまっすぐ保ち骨盤を後傾させたまま腰を前に押し出し、膝をついた脚の股関節の前側を伸ばします。長時間座っていて股関節が硬くなっているときに役立ちます。
やり方
- 片膝を床につき、その足の甲を床に置きます。もう一方の足は大きく一歩前に出し、足裏全体を床につけます。
- 後ろの膝を約90度に曲げ、両手を前の膝の上で組みます。
- 上体を起こして胸を開き、肩の力を抜いて、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
- 膝をついた脚のお尻を締め、ベルトのラインを肋骨に向けて引き上げるように骨盤を軽く後傾させます。
- 骨盤の位置を保ったまま、膝をついた脚の股関節と太ももの前側に伸びを感じるまで、ゆっくり腰を前に押し出します。
- ゆっくり一定のリズムで呼吸しながら、20秒から30秒キープします。
- 腰を後ろに戻し、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 床が硬い場合は、後ろの膝の下に折りたたんだマットやクッションを敷きましょう。
- 後ろの膝と前足は一直線に並べず、腰幅ほど左右に離すとバランスが取りやすくなります。
- 前の膝の上で組んだ両手が支えになるので、股関節に集中できます。
- 腰を前に出すのはわずかで十分です。骨盤を後傾させていれば、小さな移動でもしっかり伸びを感じられます。
- ゆっくり息を吐き、吐くたびに腰を少しずつ前へ進めます。
- 股関節の前側に詰まり感がある場合は、腰を前に出す量を減らし、骨盤の後傾を強めましょう。
よくある間違い
- 深く伸ばそうとして腰を反らせてしまい、股関節が伸展していない。
- 膝をついた脚のお尻が緩み、骨盤が前傾して股関節屈筋がほとんど伸びていない。
- 上体が前に倒れ、骨盤の真上に保てていない。
- 前足を後ろの膝に近づけすぎて、腰を前に出すスペースがない。
- 前の膝が内側に入っている。
- 骨盤がねじれたり片側が下がったりして、腰が正面を向いていない。
- 反動をつけたり無理に腰を押し込んだりして、安定した姿勢で保持していない。
おすすめの種目
片膝立ち股関節屈筋ストレッチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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