フロッグクランチ
Frog Crunch
体幹
フロッグクランチをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
フロッグクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛える腹筋運動です。カエルのような脚の位置を保ちながらクランチ動作を行うことで、コアの筋肉をより効果的に使い、安定性を高めることができます。
やり方
- 背中を床につけて仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床にしっかりつけます。
- 足の裏を合わせて、膝を外側に開き、脚でダイヤモンド形を作ります。
- 手は頭の後ろに置き、肘を広げるか、胸の前で組みます。
- お腹の筋肉を使い、へそを背骨の方へ引き寄せて体幹を安定させます。
- 息を吐きながら、頭、肩、上背部を床からゆっくりと持ち上げ、コントロールされたクランチ動作を行います。
- 動作の頂点で一瞬止まり、腹筋をしっかりと締めます。
- 息を吸いながら、頭を床につけないように注意してゆっくりと元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- クランチ中は首に負担をかけないように顎を少し引いてください。
- 首や頭を引っ張るのではなく、腹筋を使って体を持ち上げることに集中しましょう。
- エクササイズ中は常に腰が床に接していることを確認してください。
- 筋肉をしっかり使うために、上げる時も下げる時も動きをコントロールしましょう。
- クランチで体を持ち上げるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 首に違和感を覚えたら、小さなタオルを首の下に置いて支えにしてみてください。
よくある間違い
- 足の位置が高すぎたり低すぎたりして、バランスとコアの働きを妨げる。
- 膝が内側に倒れ込み、股関節まわりとコアに効きにくくなる。
- 頭を引っ張って首に負担をかけ、コアで持ち上げていない。
- 腰を床に押し付け続けられず、背中が反ってしまう。
- コアの収縮をコントロールせず、勢いで上半身を振る。
- 可動域が不十分で、肩が床から十分に離れていない。
- 急いで回数をこなし、フォームが崩れて筋肉に効きにくくなる。
- 呼吸を止めてしまい、酸素が行き渡りにくくなり、緊張が増す。
おすすめの種目
フロッグクランチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
