蓮華座

Lotus Pose

別名：ロータスポーズ、パドマーサナ

可動域ストレッチ

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説明

両足をそれぞれ反対側の太ももの付け根近くに乗せ、足裏を上に向けて座るヨガのポーズです。背すじを伸ばして手を膝に置き、ゆっくり呼吸しながら保持します。股関節の大きな外旋が必要なので、半蓮華座から段階的に進めます。

やり方

床に座り、両脚を前に伸ばします。
片膝を曲げ、足を反対側の太ももの付け根近くに乗せ、足裏を上に向けます。
もう一方の膝を曲げ、同じようにその足を反対側の太ももに乗せます。
両膝を押し下げずに、自然に床へ近づけます。
左右の坐骨に均等に体重を乗せて背すじを伸ばし、手を膝に置きます。
肩の力を抜き、予定した時間ゆっくり呼吸します。
ポーズを解くときは、上の足から外し、両脚をゆっくり伸ばします。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

膝が高く浮く、または腰が丸まる場合は、たたんだブランケットやクッションの上に座ります。
動きは股関節の回旋から生み出し、膝には負担を感じないようにします。
先にあぐらやバタフライストレッチを数分行って股関節をほぐします。
上に来る脚をセッションごとに入れ替えます。
片側が楽にできるまで半蓮華座を練習してから、もう一方の足を加えます。

よくある間違い

足を無理に太ももへ乗せて膝をねじる
膝に痛みや詰まりがあるのにポーズを続ける
手で膝を床へ押し下げる
腰を丸めて胸を落とす
左右の坐骨に均等に座らず片側へ傾く
息を止める、または肩に力が入る

おすすめの種目

蓮華座に関連する脚の種目と、動きの似た種目です。