立位カーフレイズ
Standing Calf Raise
別名：スタンディングカーフレイズ
筋力バランス
立位カーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
立位カーフレイズは、主に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。立った状態でかかとを床から持ち上げることで、ふくらはぎの筋肉を使って体を持ち上げます。このエクササイズは、自重だけで行うことも、バーベルやダンベルで重りを加えて行うこともできます。
やり方
- 足を肩幅に開いて平らな床に立つか、可動域を広げたい場合は台の端に立ちます。
- 重りを使う場合は、両手にダンベルを持つか、バーベルを上背部に乗せます。
- 運動中は常にコアを引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
- 母指球で床を押しながら、かかとをゆっくりと持ち上げて体を上げます。
- 動作の頂点で止まり、ふくらはぎの筋肉をしっかりと収縮させます。
- かかとをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 動作中はバランスとコントロールを保ち、ふくらはぎにしっかり効かせましょう。
- 膝が完全に伸びきらないように、軽く曲げた状態を保つことを意識してください。
- 強度を上げたい場合は、片脚ずつ行うか、重りを追加しましょう。
- 動作の頂点で反動を使わず、筋肉の収縮を高めるために一瞬静止してください。
- かかとを下ろすときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐いて、適切な呼吸リズムを保ちましょう。
よくある間違い
- コントロールせず、動作のいちばん下で反動をつけてしまうこと。
- いちばん上やいちばん下の手前で動きを止めてしまい、可動域をフルに使えていないこと。
- 前後に傾いてしまい、バランスを崩し狙った筋肉に正しく効いていないこと。
- かかとを過度に下げてしまい、アキレス腱を伸ばしすぎてしまうこと。
- ふくらはぎの筋肉を使わずに勢いで体を持ち上げてしまうこと。
- 足を広げすぎてしまい、運動の効果が下がってしまうこと。
- 膝をわずかに曲げた状態を保たず、関節がロックされ筋肉への効きが弱まること。
- 体幹を使い続けられず、姿勢や安定性が悪くなってしまうこと。
- 動作を速く行いすぎて、ふくらはぎへの負荷が抜け、コントロールも低下してしまうこと。
おすすめの種目
立位カーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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