45度サイドベンド
45-Degree Side Bend
体幹筋力
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説明
45度バックエクステンションベンチに横向きで乗り、足を固定して両手を頭の後ろに添えます。上体を横へ倒して床へ近づけ、腹斜筋を使って脚と一直線になる位置へ戻します。骨盤を安定させて行い、セットを終えたら反対側も繰り返します。
やり方
- 鍛える側の腰骨のすぐ下にパッドが来るように、45度バックエクステンションベンチを調整してください。
- ベンチに横向きで乗り、足首パッドの下に足を固定して、頭から足までを一直線にしてください。
- 首を引っぱらないように、両手を頭の後ろへ軽く添えてください。
- 腹部を締め、骨盤をパッドに安定させてください。
- 体をひねったりコントロールを失ったりしない範囲で、上体を真横へゆっくり倒してください。
- 脇腹を収縮させ、体が一直線になる位置まで上体を起こしてください。
- 片側のセットを終えたら向きを変え、反対側も同じ回数を行ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- セットを始める前に足を支持部へしっかり固定してください。
- 頭の後ろに手を軽く添え、肘を開いて首をリラックスさせてください。
- 上体を上げるときに吐き、下ろすときに吸ってください。
- 左右で同じ可動域と回数にしてください。
- 始める前に骨盤の横を快適に支えられるようベンチを調整してください。
よくある間違い
- 骨盤を前後へ回すこと。
- 起き上がるときに、真横に曲げずに上体をひねること。
- 上体を下ろすときに胸と背中を前へ丸めること。
- いちばん上でまっすぐな位置を越え、反対側へ曲げること。
- いちばん下で反動を使って跳ね返ること。
- 手で頭や首を引いて起き上がること。
- 姿勢を支えられない深さまで下ろすこと。
おすすめの種目
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