キャプテンズチェアニーレイズ
Captain's Chair Knee Raises
別名：キャプテンズチェアニーリフト
体幹
キャプテンズチェアニーレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
キャプテンズチェアニーレイズは、腹直筋、腹斜筋、そして股関節屈筋を効果的に鍛えるコアエクササイズです。キャプテンズチェアという器具を使用し、上半身を支えながら脚を自由に動かすことができます。
やり方
- キャプテンズチェアに乗り、背中を背もたれにしっかりつけます。
- 上半身を安定させるためにハンドルをしっかり握ります。
- 脚の力を抜いて下に垂らし、足を床から浮かせます。
- おへそを背骨の方に引き寄せてコアを締めます。
- 膝を胸に向かってゆっくりとコントロールしながら持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、腹筋をしっかり収縮させます。
- 勢いや反動を使わずに脚を元の位置にゆっくり戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 筋肉をしっかり使うために、動きをゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 脚を振り回さず、腹筋を使って膝を持ち上げることに集中してください。
- エクササイズ中は背中が背もたれにしっかりと押し付けられていることを確認しましょう。
- 膝を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 最初は適度な回数から始め、筋力がつくにつれて徐々に回数を増やしましょう。
- 腰に違和感を覚えた場合はフォームを確認し、必要に応じて可動域を狭めてください。
よくある間違い
- 脚をコントロールせずに振り回し、勢いに任せた動きになっている。
- 上体を後ろに倒しすぎて、腰が過度に反っている。
- 腹筋を使わずに行っており、エクササイズの効果が減少している。
- 肩をすくめてしまい、首や上背部に負担がかかっている。
- 膝が股関節と一直線になっておらず、股関節に違和感が出ている。
- 可動域が狭く、腹筋に十分効いていない。
- 脚を下ろす際に速く落としすぎて、腰を痛めるリスクが高まっている。
- ハンドルを強く握りすぎて、腕や肩に余計な力が入っている。
おすすめの種目
キャプテンズチェアニーレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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