サイドプランクヒップレイズ
Side Plank Hip Raise
筋力体幹バランス
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説明
前腕で体を支えるサイドプランクから腰を床へ下げ、上体と脚が一直線になるまで持ち上げます。上側の手を頭の後ろに置き、両足を重ねます。腰の上げ下げで腹斜筋を鍛え、支える肩と体幹の側面で姿勢を安定させます。
やり方
- 足を重ねて横向きになり、肘を肩の下に置き、上の手を頭の後ろに添えてください。
- 腰を持ち上げてサイドプランクの姿勢をとり、頭から足首まで一直線にします。首を自然な位置に保ち、お腹に力を入れます。
- 肩が崩れたり、上体が前後に回ったりしないようにしながら、腰をゆっくり床に近づけます。
- 脇腹とお尻の筋肉を締めて腰を持ち上げ、サイドプランクの姿勢に戻ります。
- 肘を肩の真下に保ち、腰を重ねたまま、決められた回数を繰り返します。
- 反対側に向きを変え、同じように動きをコントロールしながら繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 前腕全体を床に押しつけて支えてください。
- 両足を重ねて、支えの土台をコンパクトにまとめてください。
- 上の手を頭の後ろに軽く添えてください。
- 首を自然に保ち、前を見てください。
- 左右で同じ回数を行ってください。
よくある間違い
- 腰を肩と足を結ぶ一直線上に保てず、前後にずれる。
- 上体を真横に向けたまま保てず、胸が床や天井のほうへ回る。
- 支える側の肘が肩の真下からずれる。
- ゆっくり大きく動かさず、反動を使って腰を弾ませる。
- 息を止めて、腰を上げるときに腹部の力が抜ける。
- 腰をほとんど下ろさない、または上げないため、動く範囲が狭くなる。
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