カーフローリング
Roll Calves
可動域リハビリ
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説明
カーフローリングは、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしたエクササイズです。フォームローラーでふくらはぎの筋肉に圧をかけ、緊張をほぐし、柔軟性を向上させ、筋肉の回復を促進します。
やり方
- 床に座り、脚を前に伸ばします。
- ふくらはぎの下、足首の少し上にフォームローラーを置きます。
- 手を後ろに置いて体を支え、お尻を床から持ち上げます。
- 足首から膝の少し下まで、フォームローラーの上でゆっくりとふくらはぎを転がします。
- 筋肉が緩むように、硬い部分で数秒間止めます。
- 筋肉の緊張が和らぐまで、1～2分間転がし続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- ローリング中はバランスを保つためにコアをしっかりと引き締めましょう。
- ふくらはぎにかかる圧は、体重をより多くかけるか、片脚ずつ行うことで調整できます。
- 深く呼吸し、できるだけ筋肉をリラックスさせながらエクササイズを行いましょう。
- 強度を上げたい場合は、ローリング中に片脚をもう一方の脚の上に重ねてください。
- 効果を高めるために、ゆっくりコントロールしながら転がしましょう。
よくある間違い
- お尻が床に落ちてしまい、ふくらはぎへの圧がほとんど抜ける。
- 勢いをつけすぎて、筋肉に十分に効かない。
- 筋肉の上にとどまらず、膝の裏やアキレス腱の上まで転がしてしまう。
- 動作が速すぎて、可動域とコントロールが不十分になる。
- コアをしっかりと使わず、不安定になる。
- 足の幅が広すぎたり狭すぎたりして、バランスが崩れ効果も下がる。
- 肩の力を抜かず、余計な緊張が残る。
- ふくらはぎの力を抜かず、ローラーに対して力を入れてしまう。
おすすめの種目
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