チェアディップス
Chair Dip
筋力プッシュ
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説明
椅子の前端に両手をつき、お尻を座面の前へ出して膝を曲げます。背中を椅子の近くに保ちながら、肘を後ろへ曲げてお尻を下ろします。手のひらで押し、腕を伸ばして元の位置へ戻り、動作中は両足を床につけておきます。
やり方
- 安定した椅子の前端に座り、腰の横へ両手を置いて前端を握ってください。
- お尻を座面から前へ出し、伸ばした腕で体を支えてください。胸を起こして肩を下げ、体幹に力を入れます。
- 両足を床につけ、動作中は膝を曲げたままにしてください。
- 肘を曲げ、お尻を椅子の前でまっすぐ下ろしてください。背中は椅子の近くに保ち、肘は後ろに向けます。
- 上腕が床とほぼ平行になるところまで下ろしてください。肩に違和感があれば、その手前で止めます。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、肩をすくめずに戻ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 両手で座面を押しても椅子が動かないことを確認します。
- 座面の端に座り、手を腰の横につきます。指先は前に向け、座面の前端をしっかり握りましょう。
- 手のひらで押して体を上げます。肘を伸ばしますが、勢いよくロックしないようにしましょう。
- 膝の曲がりを一定にして足を床につけ、動きを安定させます。
- 首の力を抜き、前を見ましょう。肩をすくめて耳に近づけないようにしてください。
よくある間違い
- お尻を椅子から大きく離し、肩への負担を増やしてしまう
- 体を下げすぎて、いちばん下で肩が前に丸まってしまう
- 肘を後ろに曲げず、横に大きく開いてしまう
- 体をほとんど下げず、コントロールしながら下ろせていない
- いちばん下の位置で弾みをつけ、滑らかに押し上げていない
- 腕ではなく、足で強く押して動作してしまう
おすすめの種目
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