タックアップ
Tuck-Up
体幹バランス
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説明
タックアップは、上体と膝を近づけて腹筋を鍛えます。脚を伸ばし、腕を頭の先へ伸ばして寝た姿勢から、上体を上げて両膝を曲げ、お尻を支点にバランスを取る座位へ移ります。手をすねへ伸ばし、滑らかに下ろして腕と脚を再び伸ばします。
やり方
- 脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の先へ伸ばして仰向けになってください。
- 腹部に力を入れ、肋骨を骨盤へ近づけてください。
- 上体を起こしながら両膝を曲げて胸へ引き寄せてください。
- 両手をすねへ伸ばし、体を小さく丸めてお尻でバランスを取ってください。
- 上体をゆっくり下ろし、脚を伸ばして腕を頭の先へ戻してください。
- 脚を蹴り上げたり腕を振ったりせずに繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 両脚をそろえ、1本の棒のようにまとめて動かすとバランスが安定します。
- 下ろす前に、体を丸めた座位で一瞬止まり、バランスを確認します。
- 首の力を抜き、あごを少し引きます。手で頭を前に引っ張らず、膝のほうを見ます。
- 上げるときに吐き、戻すときに吸います。
- 楽にするには腕を上体に近づけます。
よくある間違い
- 腹筋ではなく、腕や上体の勢いを使って起き上がる。
- いちばん下の位置で、腰が反って床から浮く。
- 体を縮めるときに膝を胸へ近づけない。
- 上で腕を頭上に残したまま、すねの方向へ伸ばさない。
- 戻るときに、上体や足をコントロールせず素早く下ろす。
- レップの合間に、足を床へ強く落とす。
おすすめの種目
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