ホロウロック
Hollow Rock
別名：ホローロック
体幹アイソメトリック
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説明
ホロウロックは、背中で揺れながら体を丸めた形を保ち、腹筋を鍛えます。肩と伸ばした脚を上げ、腕を頭の先へ伸ばして肋骨を引き込みます。形を変えずに全身をひとかたまりにして背中の上部と腰の間で揺れ、首のほうまで転がらないようにします。
やり方
- 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして腕を頭の先へ伸ばしてください。
- 骨盤を軽く後傾させ、腹部に力を入れて腰を床へ押しつけてください。
- 肩、腕、脚を床から少し浮かせ、体を緩やかに丸めたホロウ姿勢を作ってください。
- 肋骨を下げ、あごを軽く引いて脚をそろえてください。
- 腕と脚の位置を変えず、体幹で動きをコントロールしながら、背中の上部から骨盤へ滑らかに揺れてください。
- 揺れの幅は小さくコントロールし、指定した回数または時間続けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- まず開始姿勢の静止を練習し、それから動きを加えます。
- 両脚をそろえ、一つの安定したレバーとして動かします。
- 楽にするには腕を体に近づけます。
- 腹部を締めながら短く呼吸します。
- 薄いマットを敷くと、背中の下の当たり方が一定になります。
よくある間違い
- 腰を反らせてホロウの形を崩す。
- 揺れる間に腕の位置を変える。
- 全身をひとかたまりにして揺れず、腕や脚を振って揺れ始める。
- 首まで大きく転がる。
- 揺れの幅が大きく、動きをコントロールできない。
- 揺れの端で全身の力を抜く。
おすすめの種目
ホロウロックに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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