シックスインチホールド
Six-Inch Hold
体幹アイソメトリック
シックスインチホールドをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
フラットベンチに仰向けになり、腰の横でベンチの縁を握ります。腰をベンチで支えたまま、伸ばした両脚を少し浮かせ、頭と肩も上げます。腹部に力を入れて一定の呼吸で姿勢を保ち、脚と上体の動きを制御して下ろします。
やり方
- 脚を伸ばしてフラットベンチに仰向けになってください。
- 腰の横でベンチの縁を握ってください。
- お腹に力を入れ、腰をベンチに付けてください。
- 両脚をベンチから少し持ち上げ、頭と肩も上げてください。
- 呼吸を続けながら脚と上体を動かさずに保ってください。
- 終わったら脚、頭、肩をゆっくり下ろしてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 短い保持時間から始め、徐々に延ばしてください。
- 予定した保持時間の終わりが分かる音声タイマーを使ってください。
- 保持姿勢へ持ち上げるときに息を吐いてください。
- あごの力を抜き、足の方向を見てください。
- 疲労で姿勢が不安定になったら保持を終えてください。
よくある間違い
- 腰を反らせてベンチから浮かせる。
- 保持中に膝を曲げる。
- 脚を静止させずに揺らす。
- あごを胸に強く押し付ける。
- 脚を高く上げすぎて、てこが短くなり負荷が減る。
- 骨盤を片側へひねる。
おすすめの種目
シックスインチホールドに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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