ノコギリプランク
Saw Plank
体幹アイソメトリック
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説明
ノコギリプランクは、腹筋、腹斜筋、肩を鍛える高度なコアエクササイズです。プランクの姿勢を維持しながら前後にノコギリを引くような動きを取り入れ、安定性と筋力を高めます。
やり方
- 肘を肩の真下に置き、頭からかかとまで体が一直線になるように前腕プランクの姿勢で始めます。
- コアを締め、運動中は背骨を中立の位置に保ちます。
- つま先で押して体重を前方に移動させ、肩を肘より前に出します。
- つま先で体を後ろへ引き戻し、肩を肘より後ろに戻します。
- このノコギリのような動きを、目標の回数または時間続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰が落ちたり反ったりしないように、コアをしっかりと引き締めてください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、動きをコントロールして行いましょう。
- 運動中は肩を安定させ、肩が沈み込まないように注意してください。
- 持久力とコントロールを維持するために、動作中は一定の呼吸を続けましょう。
- 腰に負担を感じたら、フォームを調整するか可動域を小さくしてください。
よくある間違い
- 腰が落ちたり上がりすぎたりして、体幹が使われにくくなる。
- 頭からかかとまで一直線を維持できていない。
- 動作が速すぎて、コントロールと効果が低下している。
- 肩を前後に十分に動かしていない。
- 息を止めてしまい、酸素が行き渡らず持久力が落ちる。
- 肩が沈み込んでしまい、首への負担が増している。
- コアではなく腰の力に頼ってしまい、負担がかかっている。
- 肘を肩の真下ではなく、前すぎたり後ろすぎたりする位置に置いて始めている。
- 筋肉でコントロールせず、勢いで動いてしまう。
おすすめの種目
ノコギリプランクに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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