プライオメトリックプッシュアップ
Plyometric Push-Up
筋力プライオメトリクス瞬発系プッシュ
プライオメトリックプッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
勢いよく床を押して両手を一瞬浮かせる腕立て伏せです。頭からかかとを一直線に保ち、手が元の位置に着地する際に肘を曲げます。手をたたかず、上半身のパワーと着地の衝撃を制御して吸収する力を鍛える自重のプレス動作です。
やり方
- ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅より少し広く置き、腕を伸ばし、脚を後ろに伸ばします。頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- お腹に力を入れ、お尻を締めます。手の少し前を見るようにして、首を自然な位置に保ちます。
- 肘を曲げて胸を床に近づけます。肘は体から約30〜45度の角度に開きます。
- 手のひらで床をできるだけ強く押し、上半身を床から勢いよく押し上げます。
- 手を一瞬床から離し、肘を柔らかく保って着地に備えます。
- 手を同じ位置に着き、肘を曲げて衝撃を吸収したら、すぐに次の動作に移ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 手を肩幅より少し広くつき、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。体幹とお尻に力を入れ、安定したハイプランクの姿勢をとります。
- 床を強く押して、手を床から浮かせます。高く跳ぶことより、床を素早く押し離すことを意識しましょう。
- 最初は手を少し浮かせるだけで十分です。高さや手をたたくことより、動作の質と安定した着地を優先しましょう。
- 静かに着地できなくなったり、プランクの姿勢を保てなくなったりしたら、セットを終えましょう。疲労がたまると、手首、肘、肩への負担が増えることがあります。
- 力が十分にあるトレーニングの前半に行いましょう。パワーを保てるよう、回数は少なめから中程度にし、セット間は十分に休みます。
よくある間違い
- 肘を真横に大きく開き、少し後ろに向けられない
- 数センチしか体を下ろさず、コントロールしながら全可動域で動かさない
- 胸を勢いよく下ろしすぎて、ボトムで体の張りが抜ける
- 左右均等に床を押せず、片方の肩や手に負荷が偏る
- 肘を伸ばしきったまま着地し、肘を軽く曲げて衝撃を吸収できない
- 手を前に出しすぎたり、広げすぎたりして肩に負担がかかる
- 首をまっすぐ保てず、頭が前に突き出る
おすすめの種目
プライオメトリックプッシュアップに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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