リバースノルディックカール
Reverse Nordic Curl
筋力ファンクショナル
リバースノルディックカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
リバースノルディックカールは、自重を使ったエクササイズで、大腿四頭筋を主に鍛え、体幹や股関節屈筋にも二次的に効果があります。膝立ちで股関節を伸ばしたまま膝を支点に後ろへ倒れ、再び上体を起こすことで、大腿四頭筋を集中的に鍛えます。
やり方
- 膝を腰幅に開き、マットなどクッションのある場所で膝立ちになります。
- 上体をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れます。
- バランスを取るために腕を胸の前で交差させるか、手を腰に置きます。
- 股関節を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線を保ちながらゆっくりと上体を後ろに倒していきます。
- 大腿四頭筋にストレッチを感じるまで体を下ろし、背中がまっすぐであることを確認します。
- いちばん下で一瞬止まり、その後大腿四頭筋を使って元の位置に戻ります。
- 決めた回数だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は肩から膝まで一直線を保つことに集中し、大腿四頭筋にしっかり効かせましょう。
- 背中が反らないように、体幹をしっかりと使ってください。
- このエクササイズが初めての場合は、可動域を小さめにして始め、慣れてきたら徐々に広げましょう。
- 正しいフォームを維持し、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
- 膝に違和感がある場合は、かかとに座るのではなく、股関節を伸ばしたまま後ろに傾くように意識してください。
よくある間違い
- 後ろに倒れるのが速すぎて、コントロールを失い腰を痛めるリスクがある。
- コアを使わず、腰が過度に反ってしまう。
- お尻が落ちて股関節が曲がり、エクササイズの効果が下がる。
- 膝から肩まで一直線を保てず、フォームが崩れる。
- 膝を過度に伸ばし、関節に負担をかける。
- スタートポジションに戻る際にコントロールせず、勢いで戻ってしまう。
- 大腿四頭筋に力を入れず、筋肉が十分に使われない。
- 足の位置が広すぎて、動きが不安定になる。
- 動作を急いで繰り返し、フォームが崩れ効果が下がる。
おすすめの種目
リバースノルディックカールに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
