座位前屈ストレッチ

Seated Forward Fold

ストレッチ可動域

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説明

座位前屈ストレッチは、ヨガではパシュチモッタナーサナとも呼ばれ、ハムストリングス、腰部、背骨を伸ばす座って行うストレッチです。柔軟性を高め、リラクゼーションを促進し、背骨を伸ばして背中の筋肉の緊張をほぐすことで姿勢の改善にも役立ちます。

やり方

床に座り、脚をまっすぐ前に伸ばします。
つま先を上に向けて足首を立て、かかとで床を押します。
深く息を吸いながら、背骨を上に伸ばします。
息を吐きながら、背中をまっすぐに保ったまま股関節から上体を前に倒します。
手を足に向かって伸ばし、足や足首をつかみます。難しい場合は、すねに手を置くか、足裏にストラップを掛けます。
首の力を抜き、視線はやわらかく脚の方に向けます。
深呼吸をしながら20〜30秒間その姿勢を保ちます。
息を吸いながら、ゆっくりと上体を元の直立姿勢に戻します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

背中が丸まらないように、できるだけ背骨をまっすぐに保ちましょう。
腰ではなく、股関節を軸にして前屈することに集中しましょう。
足に楽に届かない場合は、ヨガストラップを使用してください。
ストレッチ中は腹筋を使って腰を支えましょう。
深く呼吸してリラックスを促し、時間をかけてストレッチを深めましょう。
無理に深く倒そうとせず、少しずつ深めて怪我を防ぎましょう。

よくある間違い

股関節から倒さず、腰を丸めてしまうこと。
膝をロックしてしまい、関節に負担をかけ柔軟性を低下させること。
足や脚を引っ張って無理に深いストレッチをしようとし、筋肉を痛めるリスクがあること。
肩を前に丸めてしまい、背中の筋肉が使われなくなること。
コアを使わず、腰を支えられず姿勢が安定しないこと。
深く呼吸せず、緊張が高まりストレッチの効果が下がること。
足の位置が広すぎて、ストレッチの強度が下がること。
肘を過度に曲げてしまい、腕の位置が崩れストレッチが深まらないこと。

おすすめの種目

座位前屈ストレッチに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。