パラレットディーププッシュアップ
Deep Push Up On Parallel Bars
筋力プッシュ
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説明
パラレットディーププッシュアップは、胸筋、上腕三頭筋、肩を鍛える上級者向けの上半身エクササイズです。2本のパラレットで行うと胸を手の高さより下まで下ろせるため、通常の腕立て伏せよりも可動域が広がり、筋肉にしっかり効いて筋力アップにつながります。
やり方
- 2本のパラレットを肩幅より少し広めに床に置き、手のひらが向かい合うように握ります。
- 頭からかかとまで体をまっすぐに保ちながら、脚を後ろに伸ばします。
- 肘を曲げて体を下ろし、胸がバーの高さより下になるまで下げます。
- 最も低い位置で一瞬止まり、胸の筋肉が深く伸びていることを確認します。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 適切なフォームを維持しながら、目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は常にコアを意識して、体をまっすぐに保ちましょう。
- 肘を広げすぎないように注意し、肩を保護するために約45度の角度を保ちましょう。
- 筋肉の緊張を最大化し、怪我を防ぐために、体を下ろす動作をゆっくりコントロールしましょう。
- 筋肉によく効かせて成長を促すため、可動域をいっぱいに使うことを意識しましょう。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、可動域を小さくして始め、筋力がついてきたら徐々に可動域を広げていきましょう。
よくある間違い
- 肘を過度に外側に開いてしまい、肩の安定性が低下する。
- 肩を下げすぎてしまい、肩のインピンジメントのリスクが高まる。
- コアをしっかりと使わず、腰が落ちてしまう。
- 首の位置を中立に保てず、首に負担がかかる。
- 可動域が狭く、筋肉に十分効かない。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールとフォームが犠牲になる。
- 手首を過度に曲げてしまい、手首に負担がかかる。
- 手首が肩の真下に位置しておらず、バランスが崩れる。
- 胸の筋肉を使わずに行い、腕立て伏せの効果が減少する。
- 体が左右に傾いて沈み込み、左右非対称の筋肉発達を招く。
おすすめの種目
パラレットディーププッシュアップに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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