膝立ちヒップスラスト
Kneeling Hip Thrust
筋力ファンクショナル
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説明
膝立ちヒップスラストは、重りを加えず、腰を後ろへ引いた姿勢から膝立ちの姿勢へ戻して臀筋を鍛えます。手を胸の前に置き、上体を前へ傾けながら腰をかかとの方向へ下げます。股関節を伸ばして上体を起こし、後ろへ反らないようにします。
やり方
- 膝を腰幅で床につけ、両手を胸の前で合わせてください。
- 股関節を伸ばし、お尻に軽く力を入れてください。肋骨を骨盤の真上に保ち、頭と首は自然な位置にしてください。
- 股関節を曲げてお尻をかかとへ引き、背中の自然な形を保って上体を前に傾けてください。
- 膝を床につけ、背骨を自然な位置に保てる範囲まで下ろしてください。
- お尻を締めながら股関節を前に押し出し、膝立ちの姿勢に戻ってください。
- 股関節を伸ばしきり、お尻を締めて終えてください。後ろに傾いたり、腰を反らしたりしないようにしてください。予定回数を繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 膝の下にマットや折りたたんだタオルを敷くと楽です。
- 両手を胸の前で合わせ、姿勢の目印にします。
- 同じ動きを繰り返せる短いセットで行います。
- 足の甲を床につけ、膝立ちの姿勢を安定させます。
よくある間違い
- お尻で股関節を伸ばさず、腰を反らせてしまう。
- 肋骨が開き、肋骨を骨盤の真上に保てなくなる。
- 動作の一番上で、お尻をしっかり締めきれない。
- 動作中に膝が外へ開いたり、内側へ入ったりする。
- 股関節を押し出す動きと戻る動きをコントロールせず、反動を使ってしまう。
- 股関節を曲げてお尻を引かず、上体を固めたまま後ろへ倒す。
おすすめの種目
膝立ちヒップスラストに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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