仰向けワイパー
Lying Windshield Wipers
別名：ワイパー、ウインドシールドワイパー
体幹筋力
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説明
仰向けワイパーは、上体を安定させ、伸ばした両脚を左右へ動かして腹斜筋を鍛えます。仰向けで腕を広げ、骨盤の回転に合わせて両脚をそろえて下ろします。どちらの肩も床から浮かせず、中央を通って戻します。
やり方
- 仰向けになり、腕を肩の高さで左右に広げてください。
- 両脚を伸ばして股関節の上に上げ、足をそろえてください。
- 腹部に力を入れ、両肩を床につけてください。
- 骨盤の回旋に合わせて、両脚をそろえたまま片側に倒してください。
- 反対の肩が浮く前に止め、脚を股関節の上へ戻してください。
- 膝を伸ばしたまま反対側も行ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 脚を中央へ戻すときに息を吐きます。
- 指を広げ、両手のひら全体に圧を分散させます。
- 床が硬い場合は、マットや折りたたんだタオルを敷きます。
- 足をそろえ、両脚を一本のレバーのように動かす意識を持ちます。
- 天井を見て、首を床に自然に預けます。
よくある間違い
- 骨盤の回旋を制御せず、腰を過度に反らす。
- 左右への回旋をコントロールせず、脚を勢いよく下ろす。
- 体幹でコントロールできる範囲を超えて脚を動かし、骨盤が大きくねじれる。
- 脚を伸ばして行うバリエーションで、膝を曲げたままにする。
- 肩を床につけたままにせず、浮かせてしまう。
- 体幹から回旋せず、勢いを使って脚を振る。
おすすめの種目
仰向けワイパーに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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