デクラインシットアップ
Decline Sit-Up
体幹筋力
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説明
デクラインベンチのパッドに足を引っかけ、両手を頭の後ろに置いて行うフルレンジのシットアップです。ベンチに仰向けになった状態から上体が垂直になるまで起こし、コントロールしながら元に戻ります。傾斜があるため床でのシットアップより負荷が高く、腹筋と股関節屈筋を大きな可動域で鍛えられます。
やり方
- コントロールできる角度にデクラインベンチを設定し、足をフットパッドの下に引っかけます。
- 膝を曲げたまま、背中と頭がベンチにつくまで仰向けになります。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を左右に開きます。
- 腹筋に力を入れ、息を吐きながら頭と肩、続いて背中の順にベンチから離して上体を丸め起こします。
- 肘を開いたまま、上体が垂直になるまで起こします。
- 息を吸いながらゆっくり下ろし、腰から肩の順に背中をベンチにつけていきます。
- 背中の上部と頭がベンチに触れたら、次のレップを始めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 最初は傾斜をゆるくし、すべてのレップをスムーズに行えるようになってから角度を急にします。
- 仰向けになる前に足をパッドの下にしっかり固定し、セット中に骨盤が動かないようにします。
- あごを軽く引き、胸との間にこぶし1つ分のすき間を空けて、首を自然な位置に保ちます。
- 下ろす動作には2〜3秒かけます。下ろす局面も上げる局面と同じくらい腹筋に効きます。
- 手を頭の後ろに置いた状態でレップをやり切れない場合は、腕を胸の前で組みます。てこが短くなり、1回ごとの負荷が軽くなります。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張って上体を起こす
- 腕を振ったり、上体を勢いよく振り上げたりする
- 背中を硬く伸ばしたまま起き上がり、腹筋より股関節屈筋に頼ってしまう
- 上体が垂直になる前に動きを止める
- 下の位置でベンチの反発を使って次のレップを始める
- 下の位置で腰を反らせ、ベンチから浮かせる
- セット中ずっと息を止める
おすすめの種目
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