立位バンドヒップアブダクション
Standing Hip Abduction
バランスリハビリ
立位バンドヒップアブダクションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
立位バンドヒップアブダクションは、中殿筋と小殿筋、そして大腿筋膜張筋を鍛えるエクササイズです。股関節の安定性と筋力の向上に役立ち、これらはさまざまなスポーツや日常の動作に欠かせません。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。バランスを取るために壁や椅子などの安定した物に手を添えても構いません。
- 体重を左足に移し、軽く膝を曲げたままにします。
- 上半身を傾けずに、右脚をできるだけ高く真横に持ち上げます。つま先は前方を向けたままにします。
- 動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返したら、反対の脚に切り替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は正しい筋肉を使うために姿勢をまっすぐに保ちましょう。
- 脚を上げるときに体を横に傾けないようにし、股関節の動きに集中してください。
- 脚を上げる時も下げる時も動きをコントロールして、筋肉にしっかり効かせましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、可動域を小さく始めて、筋力がつくにつれて徐々に広げましょう。
- 基本のフォームをマスターしたら、足首にレジスタンスバンドを巻いて負荷を増やしましょう。
よくある間違い
- 上体をまっすぐに保たずに横に傾けてしまい、効果が減少する。
- 脚を速く振りすぎてしまい、コントロールを失い筋肉の働きが弱まる。
- 脚を高く上げすぎてしまい、股関節が回旋してターゲットとなる筋肉に効きにくくなる。
- 立っている脚の膝をロックしたり、その側の腰が横に流れたりして、安定性が低下する。
- 体幹を使わず、バランスや姿勢が悪くなる。
- つま先を上に向けてしまい、股関節外転筋への負荷が減る。
- 背骨をニュートラルに保てず、体のラインが崩れる。
- 勢いを使ってしまい、筋肉の収縮をコントロールできず効果が薄れる。
おすすめの種目
立位バンドヒップアブダクションに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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